بىرنى ئىشلىتىشقارشىلىق بەلبېغىيانپاش ۋە پۇت مۇسكۇلىغا يېتەرلىك غىدىقلاش ئاتا قىلالايدۇ.تۆۋەنكى پۇت-قولنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇپ ، چامباشچىلىق ئۈنۈمىنى ئۈنۈملۈك ئۆستۈرۈڭ.ئېلاستىك بەلۋاغ مەشىقى تۆۋەنكى ئەزالار تۆۋەندىكى ئون ھەرىكەتنى كۆرسىتىدۇ.بىللە ئۆگەنەيلى!
1. ئارقا زەمبۇرۇغ
قارشىلىق گۇرۇپپىسى«ئارقا زەمبۇرۇغ» نى مەشىق قىلىڭ ، بىر ئۇچى مۇقىم جىسىمغا باغلىنىدۇ ، يەنە بىر ئۇچى بەل ئەتراپىغا باغلىنىدۇ.ھەرىكەت باشلىنىشتىن بۇرۇن ، قارشىلىق بەلبېغىنىڭ مۇۋاپىق سوزۇلغان ھالەتتە بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ.بۇنداق بولغاندا ، كۈچنى يېلىم مېغىزىغا مەركەزلەشتۈرگىلى بولىدۇ.
2. يەككە پۇتلۇق زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش
«بىر پۇتلۇق زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش» يېلىم مۇسكۇلىنىڭ كۈچىيىشى ۋە تۆۋەنكى ئەزالارنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇشقا ئالاھىدە ئاكتىپ تەسىر كۆرسىتىدۇ.تېخىمۇ كۆپ ئالدىنى ئېلىش ، ۋەزىيەتنىڭ ئىككى تەرىپىدىكى مۇسكۇل كۈچىنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقىدىن ساقلىنىش.ئەمما ھەمىشە قىيىنچىلىق بەك يۇقىرى بولغاچقا ، مەشىقنى قانداق باشلاشنى بىلمەيدۇ ، نۇرغۇن مەشقاۋۇللار بۇنىڭغا پەرۋا قىلمىدى.
بۇ ۋاقىتتا سىز ئىشلىتەلەيسىزقارشىلىق بەلبېغىياردەم بىلەن تەمىنلەش ۋە قىيىنچىلىقنى ئازايتىش.بىر ئۇچى ئېگىز ئورۇنغا باغلىنىدۇ ، قوللار يەنە بىر ئۇچىنى تۇتىدۇ.دەسلەپتە ، بىلەكلىرىڭىزنى يەنە بىر قانچە ئايلانمىغا ئوراپ ، تېخىمۇ كۆپ ياردەمنىڭ پايدىسىنى ئالالايسىز.كۈچنىڭ ئېشىشىغا ئەگىشىپ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا كېڭىيىپ قارشىلىق بەلبېغىنى بوشاڭ.ئاخىرىغىچە ياردەمسىز تاماملىيالايدۇ.
3. پۇتىنىڭ بۈدرە - يانپاش كۆۋرۈكى
پۇت بۈدرە ۋە يانپاش كۆۋرۈك مەشىقىنى بىرلەشتۈرۈپ ، چىش مىلىكى ۋە داس سۆڭىكىنى تولۇق غىدىقلايدۇ.مەشىق قىلىش ئۈچۈن ، بىر ئۇچىنى باغلاڭقارشىلىق بەلبېغىئارغامچا بىلەن يەنە بىر ئۇچىنى ئۇۋۇلاڭ.ئاندىن قارشىلىق بەلبېغىنى لەڭگەردىن سەل سوزۇپ ، ئۇنى ئېسىل ئورۇنغا تەييارلاڭ.
ئالدى بىلەن ، تىزنى ئېگىپ بىر پۇتىنىڭ بۈدرە قىلىشىنى تاماملاڭ.ئاندىن يانپاش بوغۇمىنى ئۇزارتىپ ، يانپاشنى بېسىپ يانپاش كۆۋرۈكىنى تاماملاڭ.ئاخىرىدا ، تىزنى يەنە ئۇزارتىپ چېنىقىشنى تەكرارلاڭ.
4. كەينى پۇتىنى ئۇزارتىش
«ئارقىدىكى پۇتنى ئۇزارتىش» ھەرىكىتى يەنە ئىككى خىل تۆۋەنكى پۇت-قول مۇسكۇلى گۇرۇپپىسى بولغان چىش مىلىكى ۋە دانىخورەكنى غىدىقلاپ ۋە كۈچەيتەلەيدۇ.
توختىتىڭقارشىلىق بەلبېغىئېگىز جايدا ، تىزنى ئېگىش ئۈچۈن ، بىر پۇت قارشىلىق بەلبېغىنىڭ قىياپىتى تەييار.ئاندىن تىز ۋە يانپاش بوغۇملىرىنى ماس قەدەمدە ئۇزارتىپ ، قارشىلىق بەلبېغىنى يىراقلاشتۇرۇڭ.ئاستى قىسمىدا تىز ۋە يانپاش بوغۇملىرىنى تولۇق ئۇزارتىش كېرەك.
ئالدى بىلەن ، تىزنى ئېگىپ بىر پۇتىنىڭ بۈدرە قىلىشىنى تاماملاڭ.ئاندىن يانپاش بوغۇمىنى ئۇزارتىپ ، يانپاشنى بېسىپ يانپاش كۆۋرۈكىنى تاماملاڭ.ئاخىرىدا ، تىزنى يەنە ئۇزارتىپ چېنىقىشنى تەكرارلاڭ.
5. بۇلغارىيە بۆلۈنگەن پۇتى
گاڭسىز ، قوڭغۇراق ۋە باشقا ھەقسىز ئېغىرلىقلارنى ئىشلىتىپ «بۇلغارىيە بۆلۈنگەن پۇت زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش» نى مەشىق قىلىدۇ ، كۆپىنچە تۆۋەنكى قارشىلىق ئەڭ چوڭ بولىدۇ.ئۆرلەش بىلەن قارشىلىق تەدرىجىي تۆۋەنلىدى.
ئوتتۇرىدىكى ئالدى پۇتى بىلەن مەشىق قىلغاندا بۇنىڭ ئەكسىچەقارشىلىق بەلبېغىھەمدە ئىككى قولىنى ئىككى قولى بىلەن تۇتۇش.بۇ ھەرىكەتنىڭ ئەڭ كۈچلۈك قارشىلىقى بار.ئەگەر شارائىتىڭىز بولسا ، ئىككى قولىڭىز ۋە گاڭگىراش ئارقىلىق قارشىلىق بەلبېغىنى تۇتۇۋالسىڭىز بولىدۇ.
6. پۇتنىڭ ئەۋرىشىملىكى ۋە كېڭىيىشى
ھەممىمىزگە ئايان بولغىنىدەك ، «ئاپپارات پۇتىنىڭ ئەۋرىشىملىكى ۋە كېڭىيىشى» تۆت چاسا مەشىق ۋە كۈچەيتىشكە ئىشلىتىلىدۇ.قارشىلىق بەلبېغى ئىشلىتىلگەندە ، تەقلىد قىلىشنىڭ 2 خىل ئۇسۇلى بار ، ھەتتا تېخىمۇ كۆڭۈلدىكىدەك ئۈنۈم بار.
بىرىنچىسى ، قارشىلىق بەلبېغىنىڭ بىر ئۇچىنى بىر قۇرغا ، يەنە بىر ئۇچىنى بويۇنغا باغلاڭ.دىققىتىڭىزنى تىز ئەۋرىشىم ۋە كېڭەيتىشكە مەركەزلەشتۈرۈڭ.ئاندىن تۆت چاسانىڭ كۈچلۈك تارىيىشىنى باشتىن كەچۈرۈڭ.ئۇنىڭدىن كېيىن ، قولىڭىزنى ئېچىڭ ۋە بېسىڭقارشىلىق بەلبېغىئىككى تىزنى ئورىۋالغان.بەدىنىڭىزنى جانلىق قوللاش ئورنىدا ساقلاڭ.شۇڭا تىزنى ئەۋرىشىڭ ، پۇتنىڭ ئەۋرىشىم ۋە كېڭەيتىش ھەرىكىتىنى تەقلىد قىلىڭ.
7. پاقا يانپاش كۆۋرۈكى
«پاقا يانپاش كۆۋرۈكى» يانپاشنىڭ كۈچىيىشىنى قوزغاپلا قالماي ، بىز سەل قارىغان «يانپاش تاشقى ئايلىنىش مۇسكۇل گۇرۇپپىسى» نىمۇ مەشىق قىلالايدۇ.
Fold theقارشىلىق بەلبېغى2 چەمبىرەككە تىزىپ ئۈستىگە تىزىڭ.ئاندىن پۇتىڭىزنى بىر-بىرىگە تېگىش ۋە تىز تۇتقۇن قىلىش بىلەن تەييارلىق قىلىڭ.يانپاشنى چوققىغا چىقارغاندا بىر ئاز توختاپ تۇرۇڭ.تىزنى سىرتقا ئىتتىرىپ قارشىلىق بەلبېغىنى ئىتتىرىڭ.
8. يەككە پۇتى رۇمىنىيە قاتتىق تارتىش
نى ئىشلىتىڭقارشىلىق بەلبېغىتاق پۇتلۇق رۇمىنىيە تارتىشنى مەشىق قىلىش.يەنە بىر ئۇچىنى جايىدا تۇتۇپ ، يەنە بىر ئۇچىنى قولىڭىز بىلەن تۇتۇڭ.چوققىدىكى يانپاش بوغۇمىنى تولۇق ئۇزارتىشقا ۋە بەلۋاغنىڭ قارشىلىقىنى ئىتتىرىشكە دىققەت قىلىڭ.ئەگەر بەدەن تۇراقسىز بولسا ، باشقا پۇتىنى پۇت بارمىقىغا ئۇرۇپ تەڭپۇڭلۇققا ياردەم بېرىدۇ.
9. تەتۈر پۇتنى كۆتۈرۈش
بۇنىڭ بىر ئۇچىنى توختىتىڭقارشىلىق بەلبېغىئۈستىنى ۋە يەنە بىر ئۇچىنى پۇتىغا ئوراپ قويۇڭ.چېنىقىش ، ماس قەدەملىك ئېگىلىش تىز ، يانپاش 2 چوڭ بوغۇم ، قارشىلىق بەلبېغى كەينىگە تارتىلىدۇ.قارىماققا تەتۈر پۇت كۆتۈرۈلگەندەك قىلىدۇ.شۇنىڭ بىلەن يانپاش ۋە پۇت مۇسكۇلىنىڭ ئومۇمىي كۈچىيىشىنى غىدىقلايدۇ.
10. يەككە پۇتلۇق قەدەم
يەككە پۇت باسقۇچى تۆۋەن بەدەن مەشىقى ھەرىكىتىنىڭ كلاسسىك تونۇشتۇرۇشى.قولدا تۇتۇلغان گاڭغا سېلىشتۇرغاندا ،قارشىلىق بەلبېغىئەڭ يۇقىرى پەللىگە چىقالايدۇ ، مۇسكۇلغا بولغان ئەڭ كۈچلۈك قارشىلىق.ئۇ مۇسكۇللارغا باشقىچە بىر خىل يېڭى غىدىقلاش ئاتا قىلىدۇ!
يوللانغان ۋاقتى: 2-ئاينىڭ 17-كۈنىدىن 20-كۈنىگىچە