تېخىمۇ كۈچلۈك ۋە تېخىمۇ كۈچلۈك ، ئەمما ۋاقتى قىسقا بولماقچىمۇ؟ بۇ20 مىنۇتلۇق قارشىلىق بەلبېغى چېنىقىشسىزگە ماس كېلىدۇ. ئۇ بارلىق ئاساسلىق مۇسكۇللارنى نىشانلاپ ، كۈچ ، تەڭپۇڭلۇق ۋە جانلىقلىقنى بەرپا قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ - چېنىقىش ئۆيى ۋە ئېغىر ئۈسكۈنىلەر لازىم ئەمەس. Justبەلۋاغلىرىڭىزنى تۇتۇڭھەر قانداق جايدا باشلاڭ！
✅ نېمىشقا قارشىلىق بەلبېغىنى تاللايسىز؟
قارشىلىق بەلۋاغلىرىئاددىي ئەمما كۈچلۈك قورالكۈچ ، جانلىقلىق ۋە چىدامچانلىق ئۈچۈن. چوڭ تىپتىكى چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرىگە ئوخشىمايدىغىنى ، ئۇلار يېنىك ، ئېلىپ يۈرۈشكە ئەپلىك ۋە كۆپ ئىقتىدارلىق بولۇپ ، ھەر قانداق جايدا ، ھەر ۋاقىت مەشىق قىلالايسىز. نىشانىڭىز بارمۇكونكرېت مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىياكى پۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش ،قارشىلىق بەلبېغىتەكلىپسىلىق ۋە كونتروللۇق قارشىلىقبۇ بوغۇملاردا ئاسان.
يەنە بىر چوڭ ئەۋزەللىكى ئۇلارنىڭ ماسلىشىشچانلىقى. قىلالايسىزكۈچلۈكلۈكنى تەڭشەشمۇزىكا ئەترىتىنىڭ قېلىنلىقىنى ياكى تۇتقۇچنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىقبارلىق چېنىقىش سەۋىيىسىگە ماس كېلىدۇ- يېڭى ئۆگەنگۈچىلەردىن كەسپىي تەنھەرىكەتچىلەرگىچە. ئۇلار كۈچ مەشىقى ، ئەسلىگە كەلتۈرۈش ، ھەتتا بەدەن قىزىتىش قاتارلىقلارغا ماس كېلىدۇ ، بۇ سىزنىڭ مۇسكۇللارنى ئۈنۈملۈك قوزغىتىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇخەتەرسىزئېغىر ئېغىرلىق.
ئۇنىڭدىن باشقا ، قارشىلىق بەلۋاغلىرىبەدەننى تېخىمۇ ياخشى كونترول قىلىشنى ئىلگىرى سۈرۈشمۇقىملىق. ئۇلار ئەنئەنىۋى ئېغىرلىق دائىم سېغىنغان مۇسكۇللارنى مۇقىملاشتۇرىدۇ ،قىياپىتىنى ياخشىلاش، ماسلاشتۇرۇش ۋە ئىقتىدار ھەرىكىتى. ئەرزان ، بوشلۇق تېجەيدىغان ۋە يۇقىرى ئۈنۈملۈك - قارشىلىق كۆرسىتىش بەلۋاغلىرى بەدەن چېنىقتۇرۇشقا ئەستايىدىل مۇئامىلە قىلىدىغانلار ئۈچۈن ئەقلىي مەبلەغ سېلىشئۇزۇن مۇددەتلىك ساغلاملىق.
20 مىنۇتلۇق قارشىلىق كۆرسىتىش گۇرۇپپىسىنىڭ چېنىقىشى
ئىزدەۋاتىدۇئۈنۈملۈك ، پۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇشخالىغان جايدا قىلالايسىز؟ بۇ 20 مىنۇتلۇق قارشىلىق بەلۋاغ ئادىتى كۈچ ، ئاۋاز مۇسكۇلى ۋە ھەرىكەتچانلىقىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن.ھەممىسى ئەڭ كىچىك ئۈسكۈنىلەر بىلەن. قارشىلىق بەلۋاغلىرىئۈزلۈكسىز جىددىيلىك پەيدا قىلىڭھەر بىر ھەرىكەت ئارقىلىق تۇراقلاشتۇرغۇچى مۇسكۇللارنى جەلپ قىلىپ ، بوغۇم جىددىيلىكىنى ئازايتىش بىلەن بىللە شەكىلنى ياخشىلايدۇ.ھەر بىر مەشىقنى 10-15 گىچە قىلىڭتەكرارلاشنى كونترول قىلدى ، يۈرۈشلۈك ئارىلىقىدا 30-45 سېكۇنت ئارام ئالدى.
1. قارشىلىق كۆرسىتىش ئەترىتى (10-15 قېتىم)
پۇتنىڭ مۈرىسىنىڭ كەڭلىكى بىلەن بەلۋاغدا تۇرۇڭ ،تۇتقۇچنى تۇتۇشمۈرىنىڭ ئېگىزلىكىدە. تۆۋەنگە قاراپ ئولتۇرۇشبېلىڭنى كەينىگە ئىتتىرىشكۆكرىكىڭىزنى تىك تۇرغۇزۇڭ. پۇتىڭىزنى ھەيدەپ ئۆرە تۇرۇڭ. بۇ ھەرىكەتيېلىمىڭىز ، كۋادراتلىرىڭىز ۋە بوغقۇچلىرىڭىزنى نىشانلايدۇمۇقىملىق ئۈچۈن يادروڭىزنى ئاكتىپلاش بىلەن بىر ۋاقىتتا.
2. قارشىلىق كۆرسىتىش گۇرۇپپىسىنىڭ ئۆلۈش ۋاقتى (10-15 قېتىم)
پۇتنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن بەلۋاغنىڭ ئوتتۇرىسىدا تۇرۇپئىككى تۇتقۇچنى تۇتۇڭ. دۈمبىڭىز تەكشى بىلەن بېلىڭغا ئېسىلىۋېلىڭ ، بوغۇمىڭىزدا سۇنغاندەك ھېس قىلغۇچە تۆۋەنلەيدۇ.يېلىمىڭىزنى قاتناشتۇرۇڭۋە كۆتۈرۈڭ. ۋاقىت چەكلىمىسى سىزنىڭ ئارقا زەنجىرىڭىزنى - يېلىم ، قاپارتما ۋە تۆۋەنكى بەلنى كۈچەيتىدۇ -تەڭپۇڭلۇق ۋە كۈچنى ئاشۇرۇش.
3. قارشىلىق بەلۋاغ قۇرلىرى (ھەر بىر قولىدا 10-15 قېتىم)
بەلۋاغنى پۇتىڭىزنىڭ ئاستىغا ياكى مۇستەھكەم نەرسىنىڭ ئەتراپىغا چاپلاڭ. بىر تۇتقۇچنى تۇتۇڭئۇنى بەدىنىڭىزگە تارتىڭ، بىلىكىڭىزنى بەدىنىڭىزگە يېقىنلاشتۇرۇڭ. ئاستا قويۇپ بېرىشتىن بۇرۇن مۈرىڭىزنىڭ ئۇچىنى قىسىڭ. بۇ ھەرىكەتكۈچنى ئەسلىگە كەلتۈرىدۇ، قىياپەتنى تۈزىتىدۇ ۋە تارتىش كۈچىنى ئاشۇرىدۇ.
4. قارشىلىق كۆرسەتكۈچى Push-Ups (10-15 قېتىم)
بەلۋاغنى ئۈستۈنكى دۈمبىڭىزگە توغرىلاپ ، ئۇچىنى ئالقىنىڭىزنىڭ ئاستىغا تۇتۇڭ. سىزدەكئىتتىرىش، مۇزىكا ئەترىتى ھەرىكەتنىڭ ئۈستىگە قوشۇمچە قارشىلىق قوشىدۇ ،كۆكرىكىڭىزگە جەڭ ئېلان قىلدى، ئۈچبۇلۇڭ ۋە مۈرىسى. ئەڭ يۇقىرى ئۈنۈم ئۈچۈن يادروڭىزنى چىڭ ۋە بەدىنىڭىزنى تۈز سىزىقتا ساقلاڭ.
5. قارشىلىق بەلۋاغ مۈرىسى بېسىش (10-15 قېتىم)
بەلۋاغدا تۇرۇپ ، تۇتقۇچنى تۇتۇڭمۈرىسىدەئالقانلار ئالدىغا قارىدى. قولىڭىز تولۇق ئۇزارغانغا قەدەر يۇقىرىغا بېسىڭ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا باشلاڭ. بۇچېنىقىشمۈرىڭىزنى كۈچەيتىدۇھەمدە ئۈستۈنكى قول ، ئۈستۈنكى كۈچ ۋە مۇقىملىقنى ئۆستۈرىدۇ.
6. قارشىلىق كۆرسىتىش ئەترىتى Bicep Curls (10-15 قېتىم)
پۇتنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن بەلۋاغنىڭ ئۈستىدە تۇرۇپ ، تۇتقۇچنى ئالقان بىلەن تۇتۇپ تۇرۇڭ. قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزگە توغرىلاڭ ،ئىككى پۇتىڭىزنى قىسىپئۈستىدە ، ئاندىن ئاستا تۆۋەنلەڭ. ھەرىكەت جەريانىدا جىددىيلىكنى ساقلاڭمۇسكۇللارنىڭ ئارىلىشىشىنى ئەڭ زور دەرىجىدە ئاشۇرۇش.
بىز ئالاھىدە ياردەم بېرىشكە ۋەدە بېرىمىز
قاچان لازىم بولسا يۇقىرى دەرىجىلىك مۇلازىمەت!
Strength كۈچلەندۈرۈشنىڭ چېنىقىش ئۇسۇللىرى
كۈچنى ئاشۇرۇش پەقەت ئېغىرلىق كۆتۈرۈشلا ئەمەس ، بەلكى تېخىمۇ ئەقىللىق مەشىق ،ياخشى شەكىلنى ساقلاشھەمدە ئىزچىللىقنى ساقلاش. بۇ يەردە سىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە مۇھىم ئىستراتېگىيەلەر بارنەتىجىنى چوڭايتىشھەمدە مۇسكۇلنى ئۈنۈملۈك بەرپا قىلىڭ.
1. ئالغا ئىلگىرىلەش يۈكىگە دىققەت قىلىڭ
تېخىمۇ كۈچلۈك بولۇش ئۈچۈن مۇسكۇلىڭىز لازىمقارشىلىق كۈچىيىۋاتىدۇۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ. ئاستا-ئاستا تېخىمۇ كۆپ ئېغىرلىق ، قارشىلىق بەلۋاغ جىددىيلىكى ياكى تەكرارلاش. ھەتتا كىچىك كۆپىيىدۇچوڭ پەرق قىلىڭ- نىشان مۇقىم ، كونترول قىلىنغان ئىلگىرىلەش ، خەتەرگە تەۋەككۈل قىلىش تۇيۇقسىز سەكرەش ئەمەس.
2. مۇۋاپىق جەدۋەلنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇش
ياخشى تېخنىكا توغرا مۇسكۇللارنىڭ قاتنىشىشىغا كاپالەتلىك قىلىدۇيارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ھەر قېتىملىق چېنىقىش ئارقىلىق ئاستا ۋە قەستەن ھەرىكەت قىلىڭ ، ھەم كۆتۈرۈش ۋە تۆۋەنلىتىش باسقۇچىنىڭ تولۇق كونتروللۇقىنى ساقلاڭ. ئەگەر شەكلىڭىزنى بىلمىسىڭىز ، ئەينەك ئالدىدا مەشىق قىلىڭ ياكىچېنىقىشلىرىڭىزنى خاتىرىلەڭتەكلىپ-پىكىر ئۈچۈن.
3. بىرىكمە ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ
ئۇ خىزمەتنى مەشىق قىلىدۇكۆپ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىمەسىلەن ، زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، ئۆلتۈرۈش ، قۇر ۋە مەتبەئە قاتارلىقلارغا ئوخشاش ئومۇمىي كۈچنى يەكلەش ھەرىكىتىگە قارىغاندا تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بەرپا قىلىڭ. بىرىكمە مەشىقلەرمۇئۆزىڭىزنىڭ يادروسىنى قاتناشتۇرۇڭمۇسكۇللارنى تۇراقلاشتۇرۇشئىقتىدار كۈچىنى ئاشۇرۇشand coordination.
4. ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈشتىن ۋاز كەچمەڭ
چېنىقىش جەريانىدا مۇسكۇللار ئۆسۈپ يېتىلىدۇ ۋە ئەسلىگە كېلىدۇ. جەزملەشتۈرۈڭيېتەرلىك ئۇخلاڭ، ئاقسىل مول يېمەكلىكلەر بىلەن بەدىنىڭىزنى يېقىلغۇ قىلىڭ ھەمدە كۈچلۈك ئولتۇرۇش ئارىلىقىدىكى ئارام كۈنلىرىنى ئورۇنلاشتۇرۇڭ. ھەددىدىن زىيادە چارچاش ھارغىنلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ ،ئاستا ئىلگىرىلەشھەتتا يارىلىنىش.
5. ئىزچىللىقنى ساقلاپ ، ئىلگىرىلەشنى ئىز قوغلاڭ
كۈچ بەرپا قىلىش ئۇزۇن مۇددەتلىك ۋەدىدۇر.چېنىقىشنى ئىز قوغلاڭ- قارشىلىق دەرىجىسىگە ، ۋەكىللەرگە ۋە ھەر قېتىملىق يىغىننىڭ قانداق ھېسسىياتقا دىققەت قىلىڭ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئىلگىرىلىشىڭىزنى كۆرۈشسىزنى روھلاندۇرىدۇھەمدە كۈندىلىك ئادىتىڭىزنى قاچان تەڭشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
Lusion خۇلاسە
بۇ تېز چېنىقىشنى ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم قىلىڭ ، ئۇزۇن ئۆتمەيتېخىمۇ كۈچلۈك ھېس قىلىڭۋە تېخىمۇ جۇشقۇن. قارشىلىق بەلۋاغلىرىياراملىق بولۇشنى ئاسانلاشتۇرۇڭھەر ۋاقىت ، ھەر قانداق جايدا - ئاددىي ، ئۈنۈملۈك ۋە ئالدىراش كۈنلەرگە ماس كېلىدۇ.
مۇتەخەسسىسلىرىمىز بىلەن پاراڭلىشىڭ
مەھسۇلات ئېھتىياجىڭىزنى مۇزاكىرە قىلىش ئۈچۈن NQ مۇتەخەسسىسى بىلەن ئالاقىلىشىڭ
ھەمدە تۈرىڭىزنى باشلاڭ.
Res قارشىلىق بەلۋاغلىرى توغرىسىدىكى سوئاللار
1. قارشىلىق بەلۋاغلىرىنى كۈچلەندۈرۈشتە نېمە ئۈنۈملۈك قىلىدۇ؟
قارشىلىق بەلۋاغلىرى ھەر قېتىملىق چېنىقىشتا توختىماي جىددىيلىك پەيدا قىلىپ ، مۇسكۇلىڭىزنى پۈتكۈل ھەرىكەت بىلەن شۇغۇللىنىشقا مەجبۇرلايدۇ. ھەقسىز ئېغىرلىقلارغا ئوخشىمايدىغىنى ، ئۇلار ئۆزگىرىشچان قارشىلىق بىلەن تەمىنلەيدۇ - بەلۋاغنى قانچە سوزسىڭىز شۇنچە تەس بولىدۇ. بۇ ھەم چوڭ ھەم مۇقىم مۇسكۇللارنى قوزغىتىشقا ، كۈچ ، كونترول ۋە جانلىقلىقنى بىراقلا ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
2. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر بۇ 20 مىنۇتلۇق چېنىقىشنى قىلالامدۇ؟
ئەلۋەتتە! بۇ چېنىقىش بارلىق چېنىقىش سەۋىيىسى ئۈچۈن لايىھەلەنگەن. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر تېخىمۇ يېنىك بەلۋاغ ۋە قايتا-قايتا تەكرارلاشتىن باشلايدۇ (ھەر بىر چېنىقىشتا 8-10 ئەتراپىدا) ، تېخىمۇ ئىلغار ئىشلەتكۈچىلەر قارشىلىق كۈچىنى ئاشۇرالايدۇ ياكى قوشۇمچە يۈرۈشلۈكلەرنى قوشالايدۇ. مۇھىمى كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرۇشتىن بۇرۇن مۇۋاپىق شەكىل ۋە كونتروللۇق ھەرىكەتكە ئەھمىيەت بېرىش.
3. نەتىجىنى كۆرۈش ئۈچۈن بۇ چېنىقىشنى قانچە قېتىم قىلىشىم كېرەك؟
كۆرۈنەرلىك كۈچ ۋە توننى ياخشىلاش ئۈچۈن ، ھەر ھەپتىدە 3-4 قېتىم يىغىن ئېچىڭ. ئادەتنى تەڭپۇڭ ئوزۇقلىنىش ۋە مۇۋاپىق سۇ تولۇقلاش بىلەن بىرلەشتۈرۈپ ، مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشى ۋە ئۆسۈشىنى قوللايدۇ. ئوخشاش مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى نىشانلىغان يىغىن ئارىلىقىدا كەم دېگەندە بىر كۈن ئارام ئېلىڭ.
4. ئوخشىمىغان چېنىقىش ئۈچۈن ئوخشىمىغان قارشىلىق بەلۋاغقا ئېھتىياجلىقمۇ؟
ئوخشىمىغان قارشىلىق دەرىجىسى - يېنىك ، ئوتتۇراھال ۋە ئېغىر بولغان بىر قانچە بەلۋاغقا ئىگە بولۇش ئەڭ كۆڭۈلدىكىدەك ئىش. پۇت ۋە دۈمبە قاتارلىق چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرى ئادەتتە تېخىمۇ ئېغىر بەلۋاغقا موھتاج ، مۈرىسى ياكى ئىككى تال قاتارلىق كىچىك مۇسكۇللار يېنىكرەك قارشىلىق بىلەن ياخشى ئىشلەيدۇ. بۇ سىزنىڭ ھەر بىر مۇسكۇل توپىغا ئۈنۈملۈك جەڭ ئېلان قىلىشىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىدۇ.
5. ئېغىرلىق مەشىقىنى قارشىلىق بەلۋاغ چېنىقىشنىڭ ئورنىغا قويامدىم؟
شۇنداق ، قارشىلىق بەلۋاغلىرى ئەنئەنىۋى ئېغىرلىقنىڭ ئېسىل تاللىشى بىلەن تەمىنلەيدۇ ، بولۇپمۇ ئۆيدە ياكى ساياھەت چېنىقىشىدا. ئۇلار ئەركىن ئېغىرلىق بىلەن ئوخشاش مۇسكۇللارنىڭ قاتنىشىش ئەندىزىسىنى دورىغان بولۇپ ، مۇسكۇل ، چىداملىق ۋە مۇقىملىقنى بەرپا قىلىشقا ئىشلىتىلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، يۇقىرى قان بېسىمى ئىزدەيدىغان ئىلغار كۆتۈرگۈچىلەرگە نىسبەتەن ، ھەر ئىككى خىل ئۇسۇلنى بىرلەشتۈرگەندە ئەڭ ياخشى ئۈنۈمگە ئېرىشكىلى بولىدۇ.
6. نەتىجىنى كۆرۈشكە قانچىلىك ۋاقىت كېتىدۇ؟
ئىزچىل تىرىشچانلىق ۋە ياخشى ئوزۇقلىنىش ئارقىلىق ، كۆپىنچە كىشىلەر 3 ~ 4 ھەپتە ئىچىدە مۇسكۇلنىڭ ئاۋازى ۋە قۇۋۋىتىنىڭ ياخشىلانغانلىقىنى ھېس قىلىدۇ. بەرداشلىق بېرىش كۈچى ، تۇرقى ياخشى بولۇش ۋە ئورتاق مۇقىملىق ھەمىشە بالدۇر كۆرۈلىدۇ. ئىلگىرىلەش سىزنىڭ كۈچلۈكلۈكىڭىز ، قارشىلىق دەرىجىڭىز ۋە چېنىقىش چاستوتىڭىزغا باغلىق.
يوللانغان ۋاقتى: ئۆكتەبىردىن 08-2025-يىلغىچە