بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن جىددىيلىك نەيچىسى ئىشلىتىش

Rally Tube Squat
ئۆزى ئېغىرلىقتىكى زوڭزىيىپ ئولتۇرغاندا ، جىددىيلىك نەيچىسى ئىشلىتىش ئورنىدىن تۇرۇشنىڭ قىيىنلىقىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.قارشىلىق بىلەن كۈرەش قىلغاندا تېخىمۇ تىك ئورۇننى ساقلىشىمىز كېرەك.پۇتىڭىزنى تېخىمۇ كەڭ تارقاتسىڭىز ياكى a ئىشلەتسىڭىز بولىدۇجىددىيلىك تۇرۇبىسىقارشىلىق كۈچىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ قارشىلىق بىلەن.

چېنىقىش ئۇسۇلى
1. پۇتىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن كېڭەيتىپ ، جىددىيلىك تۇرۇبىسىغا قەدەم بېسىڭ.
2. تۇتقۇچنى تارتىڭجىددىيلىك تۇرۇبىسىمۈرىنىڭ ئۈستىگە.ئالقان ئالغا ئىلگىرىلەش (جىددىيلىك نەيچىسى بەدەننىڭ ئالدى تەرىپىگە ئەمەس ، قولنىڭ ئارقا تەرىپىگە جايلاشقان بولۇشى كېرەك) (a).
3. ئولتۇرۇڭ ، تۇتقۇچنى مۈرىنىڭ ئۈستىدە ساقلاڭ (b).
4. باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.20 قېتىم تەكرارلاڭ.

لات تارتىش نەيچىسى بۆلۈنگەن پۇت زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش
چوڭقۇر زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشقا ئوخشاش ، aجىددىيلىك تۇرۇبىسىئۆزى ئېغىرلىقتىكى بۆلۈنگەن پۇت زوڭزىيىپ ئولتۇرغاندا ، ئورنىدىن تۇرغاندا قىيىنچىلىقنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.

چېنىقىش ئۇسۇلى
1. پۇتىڭىزنى يانپاش كەڭلىكى بىلەن سول پۇتىڭىزنى تۇڭغا قويۇڭ.ئوڭ پۇتىڭىز بىلەن تەخمىنەن 2 ئىنگلىز چىسى (تەخمىنەن 0.6 مېتىر) بىلەن كەينىگە قايتىڭ ، پۇتىڭىزنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇڭ.باش ۋە كەينى تۈز ، نېيترال ھالەتتە (a).
2. سول يانپاش ۋە تىزنى ئەۋرىشىم قىلىپ ، ئالدى پاچاقنى يەر بىلەن پاراللېل قىلىپ ، ئارقا تىزنى ئىمكانقەدەر يەرگە يېقىنلاشتۇرۇپ بەدەننى تۆۋەن ئورۇنغا يۆتكەڭ.بەدەن تىك تۆۋەنگە قاراپ ھەرىكەت قىلىشى كېرەك (b).
3. باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.ھەر بىر پۇتىغا 4 يۈرۈش قىلىڭ ، ھەر بىر يۈرۈشتە 10 قېتىم تەكرارلاڭ.

جىددىيلىك تۇرۇبىسىdip row
جىددىيلىك نەيچىسى ئۈستى قولۋاق لاتارىيە دورىسى ۋە تۆۋەنكى ۋە ئوتتۇرا كۆكرەك ئومۇرتقىسىنى چېنىقتۇرالايدۇ ، يادرولۇق مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ ، ئۇ يەنە ئىككى قۇتۇپنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.ئىشلىتىشنىڭ ئەۋزەللىكىجىددىيلىك تۇرۇبىسىيەنى بىز بەدەن ئورنىنى ساقلاپ قېلىش بىلەن بىللە ، قول ۋە قولنىڭ ئورنى ۋە بەلنىڭ ئېگىزلىكىنى تەڭشەش ئارقىلىق ئوخشىمىغان ھەرىكەتلەرنى ھاسىل قىلالايمىز.بۇ چېنىقىش بىز ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان مەشىقلەرنىڭ بىرى ۋە قاپارتمىنى مەشىقلەندۈرۈشنىڭ ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى بولۇپ ، يۈكنى ئازايتىش بىلەن بىللە پۈتۈن بەدەننىڭ ھەرىكەتكە قاتنىشىشىغا شارائىت ھازىرلايدۇ.

چېنىقىش ئۇسۇلى
1. پۇتىڭىزنى كەم دېگەندە يانپاش كەڭلىكى بىلەن كېڭەيتىپ ، قەدەم بېسىڭجىددىيلىك تۇرۇبىسىپۇتىڭىزنىڭ ئەگمىسى بىلەن.تۇتقۇچنى ياكى تۇتقۇچنىڭ ئاستىنى تۇتۇپ ، جىددىيلىك تۇرۇبىسىنى X شەكىلگە توغرىلاڭ.
2. ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى 45 گرادۇسقا توغرىلاڭ.بويۇن تۈز ، كۆز تۆۋەن ، مۈرىلىرى بوشاپ ، قۇلاقتىن يىراق يۆنىلىشكە قاراپ تۆۋەنلەيدۇ.
3. جىددىيلىشىش تۇرۇبىسىنى بەل تەرەپكە تارتىپ ، تىرناقنى كەينىگە يۆتكەڭ ، شۇنىڭ بىلەن بىرگە سىرتقا ئېچىۋەتمەسلىكتىن ئېھتىيات قىلىڭ.قولۋاق ھەيدەش ھەرىكىتىنى قىلىۋاتقاندا قاپاقلىرىڭىزنى چىڭ ۋە چۆكتۈرۈڭ.ھەر بىر يۈرۈشنى 20 قېتىم تەكرارلاڭ ۋە 4 يۈرۈش قىلىڭ.

جىددىيلىك تۇرۇبىسىlumberjack
بۇ چېنىقىش ئۈچۈن جىددىيلىك نەيچىسى ئىشلىتىش سوزۇلغاندا قارشىلىقىمىزنى ئاشۇرىدۇ ۋە باشلىنىش ئورنىغا قايتقاندا قارشىلىقنى ئازايتىدۇ.پۇتىمىزنىڭ ئورنىنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق قارشىلىقنى ئاشۇرالايمىز ياكى ئازايتالايمىز.جىددىيلىك نەيچىسى يەنە ھەرىكەت رېتىمىنى تېخىمۇ بىخەتەر ساقلاپ ، پارتىلاتقۇچ ھەرىكەتلەردىن ساقلىنىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ.Theجىددىيلىك تۇرۇبىسىياغاچتىن ياسالغان چېنىقىش بىرلا ۋاقىتتا كۆپ مۇسكۇلنى ئىشلىتەلەيدۇ.بۇ چېنىقىشنى قىلىۋاتقاندا ، مۈرىمىز مۇسكۇلى ، قورساق قىسمىمىز ، يانتۇ ، يېلىم ، كۋادرات ، تۆۋەنكى مۇسكۇل ، ئۈستۈنكى بەل مۇسكۇلى ، داس بوشلۇقى ، خۇرۇچ ۋە خۇرۇچلارنىڭ ھەممىسى ئاكتىپ ھالەتتە.بۇ ھەر قانداق ئادەم ئۈچۈن ، بولۇپمۇ ئايلانما تەنھەرىكەتتىكى تەنھەرىكەتچىلەر ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى چېنىقىش.

چېنىقىش ئۇسۇلى
1. پۇتى ئايرىم ۋە يانپاش كەڭلىكى ، سول پۇتى جىددىيلىك نەيچىسىدىكى ئورۇننىڭ ئۇزۇنلۇقىنىڭ يېرىمىغا يەتمەيدۇ.تۇتقۇچنىڭ بىر ئۇچى سول پۇتنىڭ يېنىغا جايلاشقان.قول تۇتقۇچنىڭ يەنە بىر ئۇچىنى (ياكى تۇتقۇچنىڭ ئاستىدا) تۇتىدۇ.
2. بەدىنىڭىزنى تۆۋەنگە تىقىڭ ھەمدە تۇتقان تۇتقۇچنى ئوڭ پۇتىڭىزغا ئۇزارتىڭ (a).ئورنىڭىزدىن تۇرغاندا ، تۇتقۇچنى سول مۈرىڭىزگە توغرىلاڭ ، شۇنداق بولغانداجىددىيلىك تۇرۇبىسىبەدىنىڭىزنىڭ ئالدىدا دىئاگونال سىزىق ھاسىل قىلىدۇ (b).
3. بۇ ھەرىكەتتە پۇت يەنىلا تۇتىلىدۇ ، بىز تورۇس ئارقىلىق ئايلىنالايمىز.
4. باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ ، ئاندىن ھەرىكەتنى تەكرارلاڭ.4 يۈرۈش ، ھەر قېتىمدا 10 قېتىم تەكرارلاش ، ئالمىشىش تەرەپلىرى قىلىڭ.