بەزى كۆپ ئۇچرايدىغان يانپاشقا قارشى تۇرۇش بەلبېغى ھەرىكەتلىرى

2-قىسىم: مەشىق ھەرىكىتىنى كۈچەيتىش

1. ياندا ياتقان قىسقۇچپاقا ئۇسلۇبى ئوچۇق ۋە يېپىق

ھەرىكەت نۇقتىلىرى.
①ئېلاستىك بەلۋاغپۇتنىڭ يوتىسى ، يان يۆلەنچۈكى ، كۆكرەك ۋە قورساق قىسمىغا مۇقىملاشتۇرۇلغان ، پۇت تىز تىزلىنىپ ئېگىلىپ ، تۆۋەنكى پۇتى يەرنى قوللايدۇ.
Body بەدەننى مۇقىملاشتۇرۇڭ ، پۇتنىڭ ئورنىنى تۇراقسىز قىلىڭ ، يېلىمسىمان مۇسكۇل كۈچى.ئاندىن تىزنىڭ ئۈستۈنكى تەرىپىنى ئۈستۈنكى لىفتنىڭ يېنىغا ھەيدەڭ.
③ قىسقا ۋاقىتلىق توختاپ قېلىشنىڭ يۇقىرى پەللىسىدە ھەرىكەت قىلىڭ ، يېلىمسىمان شارچە باكتېرىيىسىنىڭ تارىيىشىنى ھېس قىلىڭ ، ئاندىن ئاكتىپلىق بىلەن سۈرئەتنى كونترول قىلىپ ، ئاستا-ئاستا ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ.

2. تىزلىنىپ تۇرغان ئېلاستىك بەلۋاغ ئارقا پۇتىنى كۆتۈرۈش

ھەرىكەت نۇقتىلىرى.
① fix theئېلاستىك بەلۋاغيوتا ، ئېگىلىش ، مۈرىنىڭ ئاستىدىكى قوللار بەدەننى يۆلەش ، قولتۇق سەل ئېگىلىش ، دۈمبە تۈز ، يادرولۇق چىڭىتىش ، پۇت تىزلىنىپ تىز تىزىش.
Body بەدەننى مۇقىملاشتۇرۇڭ ، يادرونى چىڭ تۇتۇڭ ، يېلىمسىمان مۇسكۇل مۇسكۇلى ئۈستۈنكى پۇتنى كەينىگە ھەيدەپ ، ئۇدۇل يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ.
③ شۇنىڭغا دىققەت قىلىڭكى ، ھەرىكەت جەريانىدا ئاكتىپ پۇتتىن باشقا ، بەدەننىڭ قالغان قىسمىنى مۇقىملاشتۇرۇشقا تىرىشىڭ.

3. ئېلاستىكىلىق بەلۋاغ تىزلىنىپ يان پۇتىنى كۆتۈرۈش

ھەرىكەت نۇقتىلىرى.
Yo يوگا كارىۋىتىغا تىزلىنىپ ، ئوڭشاڭئېلاستىك بەلۋاغئىككى پۇتىنىڭ يوتىسىدا ئېگىلىپ ، مۈرىنىڭ ئاستىدىكى قوللار بىلەن بەدەننى يۆلەڭ.ھەمدە بىر پۇتىغا تىز ئېگىلىپ ، يەنە بىر پۇتىنى تىز ئېگىلىپ ، تىرەك پۇتىنى بىللە تىزىڭ.
② gluteus medius مۇسكۇل كۈچى ھەرىكەتچان پۇتنى ھەيدەپ تىزنى يانغا ئېگىش ۋە ئەڭ چوڭ ھالەتكە كۆتۈرۈش ، قىسقا ۋاقىتلىق توختاپ قېلىشنىڭ يۇقىرى پەللىسى ، يېلىمسىمان شارچە باكتېرىيەسىنى قىسقارتىش ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ھەرىكەتنىڭ ئەسلىگە كېلىش ھالىتىگە قايتىش.
مۇقىملىقنى ساقلاش ئۈچۈن پۈتۈن بەدەندىكى ھەرىكەت ، ئاكتىپ پۇتتىن باشقا ، بەدەننىڭ باشقا قىسىملىرىنى ئوڭشاشقا تىرىشىڭ.

4. ئېلاستىكىلىق بەلۋاغ يانپاش كۆۋرۈكى

ھەرىكەت نۇقتىلىرى.
Yo يوگا كارىۋىتىدا دۈمبىڭىزدە يېتىپ ، پۇتىڭىزنىڭ يوتىسىدىكى ئېلاستىك بەلۋاغنى ئوڭشاڭ ، بەدىنىڭىزنى دۈمبىڭىز ۋە بېشىڭىز بىلەن يۆلەڭ ، بېلىڭنى ئېسىپ ، پۇتىڭىزنى مۈرىڭىز بىلەن ئوخشاش كەڭلىكتە ئايرىڭ ، يەرگە قەدەم بېسىڭ. پۇتىڭىز بىلەن قوللىرىڭىزنى بەدىنىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىگە قويۇڭ.
Body بەدەننى مۇقىملاشتۇرۇڭ ، بەلنى چىڭىتىڭ ۋە ئۈستۈنكى گەۋدە يوتى بىلەن ئوخشاش ئايروپىلاندا بولغۇچە يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ.
The چوققىدا توختاپ ، gluteus maximus بىلەن توختام تۈزۈڭ ، ئاندىن يانپاشنى بېسىپ ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ.يانپاش كارىۋاتتا ئولتۇرمىغاندا ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە دىققەت قىلىڭ ، يانپاش مۇسكۇلى توختىماي جىددىيلىشىپ تۇرىدۇ.