قارشىلىق بەلۋاغلىرى ئەڭ جانلىق ۋەئىشلىتىشكە قولايلىق بولغان چېنىقىش قوراللىرى. نىشانىڭىز بارمۇ يوقكۈچ-قۇۋۋەت بەرپا قىلىڭ, جانلىقلىقنى ياخشىلايدۇ، ياكىمۇسكۇلىڭىزنى ئاھاڭ قىلىڭ, قارشىلىق بەلبېغىئۆيدە ، باغچىدا ياكى ساياھەت جەريانىدا ھەر قانداق جايدا ياراملىق بولۇشنى ئاسانلاشتۇرۇڭ.
✅ يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر نېمىشقا قارشىلىق بەلبېغىنى ئىشلىتىشى كېرەك؟
قارشىلىق بەلۋاغلىرىيېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تاللاشچۈنكى ئۇلار بىخەتەر ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ سىزگە ياردەم بېرىدۇتۇرمۇش ئادىتىڭىزگە ئاسانلا ماس كېلىدۇ. ئۇلار يېڭى مەشىق قىلغۇچىلارنىڭ ئىشەنچنى قولغا كەلتۈرۈشىگە ، كۈچ-قۇۋۋەتكە ئېرىشىشىگە ياردەم بېرىدۇ.
1. بىخەتەر ۋە باشلاش ئاسان
قارشىلىق بەلبېغى يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ئەڭ بىخەتەر قوراللارنىڭ بىرىبوغۇملىرىڭىزغا شۇنچە بېسىم قىلىڭمۇسكۇللار ئېغىر ئېغىرلىقتا. جىددىيلىكسىلىق ھەم تەڭشىگىلى بولىدۇ، يېڭى ئىشلەتكۈچىلەرنىڭ يارىلىنىش خەۋىپىگە ئۇچرىماي مۇۋاپىق شەكىل ۋە قىياپەتكە ئەھمىيەت بېرىشىگە ياردەم بېرىش. بۇ ئۇلارنى ئەمدىلا باشلىغان كىشىلەر ئۈچۈن مۇكەممەل قىلىدۇچېنىقىشقا قايتىشئۇزۇن دەم ئالغاندىن كېيىن.
2. تەدرىجىي ئىلگىرىلەش ۋە كۆپ خىللىق
يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر قىيىنچىلىقنى ئاسانلا كونترول قىلالايدۇئوخشىمىغان بەلۋاغ قارشىلىقىنى تاللاش- يېنىك ، ئوتتۇرا ياكى ئېغىر. ئۇلار كۈچەيگەنسېرى تېخىمۇ قويۇق بەلۋاغقا ئالماشتۇرالايدۇ. قارشىلىق بەلۋاغلىرىنى ئىشلىتىشكە بولىدۇھەر خىل مەشىقلەر، كۈچ ۋە ئاھاڭ قۇرۇشتىن تارتىپ سوزۇش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈشكىچە. ئۇلار بارلىق ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى نىشانلىيالايدۇ -قول ، كۆكرەك ، دۈمبە ، يادرو ۋە پۇت- پەقەت بىرلا ئۈسكۈنىنى ئىشلىتىش.
3. قۇلايلىق ، قۇلايلىق ۋە ئېلىپ يۈرۈشكە ئەپلىك
ئەنئەنىۋى چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرىگە ئوخشىمايدىغىنى ،قارشىلىق بەلبېغىيېنىك ، ئىخچام ۋە ئەرزان. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۇلارنى ئۆيدە ، چېنىقىش ئۆيىدە ياكى ساياھەت جەريانىدا خالىغان جايدا ئىشلىتەلەيدۇ. بۇنى ئاسانلاشتۇرىدۇكۈندىلىك چېنىقىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈڭبوشلۇق ياكى تەننەرختىن ئەنسىرىمەيلا.
✅ يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن 5 قارشىلىق كۆرسىتىش مانېۋىرى
قارشىلىق بەلۋاغلىرىئاسان ۋە ئۈنۈملۈك ئۇسۇليېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن كۈچ ھاسىل قىلىش ، ئەۋرىشىم ۋە ئاۋاز مۇسكۇلى. بۇ 5 مەشىقپۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش بىلەن تەمىنلەڭئۆيدە ياكى باشقا جايدا قىلىش ئاسان. ئۇلار يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرنىڭ بىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك ئىش باشلىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
1. باغلانغان ئالدىنقى ئەترەت
قانداق قىلىش:پۇتىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ كەڭلىكى بىلەن باغلاپ تۇرۇڭ. بەلۋاغنىڭ تۇتقۇچى ياكى ئۇچىنى مۈرىنىڭ ئېگىزلىكىدە تۇتۇڭ. بېلىڭنى كەينىگە ئىتتىرىپ تىزنى ئېگىپ ئولتۇرۇڭ ، ئاندىن ئورنىدىن قايتىڭ.
پايدىسى:تەڭپۇڭلۇقنى ياخشىلاش بىلەن بىللە كۇئادرات ، يېلىم ۋە يادرونى كۈچەيتىدۇ.
تەكلىپ:كۆكرەكنى ۋە تىزنى پۇت بارمىقىڭىزغا توغرىلاپ ، جىددىيلىشىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
2. Bicep Curl
قانداق قىلىش:پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن بەلۋاغ ئۈستىدە تۇرۇڭ. بەلۋاغنىڭ ئۇچىنى ئالقان بىلەن ئالدىغا تۇتۇڭ. قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزگە توغرىلاپ ، تىرنىقىڭىزنى بەدىنىڭىزگە يېقىنلاشتۇرۇڭ ، ئاندىن ئاستا ئاستىغا تۆۋەنگە چۈشۈڭ.
پايدىسى:قولنىڭ كۈچىنى ئۇرغۇتىدۇ ۋە ئىككى قۇتۇپنى تەڭشەيدۇ.
تەكلىپ:قولىڭىزنى سىلكىشتىن ساقلىنىڭ. ئەڭ چوڭ جىددىيلىك ئۈچۈن ئاستا ھەرىكەت قىلىڭ.
3. ئولتۇرغان قۇر
قانداق قىلىش:پۇتىڭىزنى ئۇزارتىپ يەردە ئولتۇرۇڭ.بەلۋاغنى تاقاڭپۇتىڭىزنىڭ ئەتراپىدا ھەمدە ئىككى قولىڭىز بىلەن ئۇچىنى تۇتۇڭ. بەلۋاغنى بەدىنىڭىزگە تارتىپ ، مۈرىڭىزدىكى تىغلارنى سىقىپ ، ئاندىن ئاستا قويۇپ بېرىڭ.
پايدىسى:دۈمبە ، مۈرىنى كۈچەيتىپ ، قىياپىتىنى ياخشىلايدۇ.
تەكلىپ:دۈمبىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ، ئارقىغا ئېغىشتىن ساقلىنىڭ.
4. Kickstand يەككە پۇتلۇق رۇمىنىيە ۋاقىت چەكلىمىسى
قانداق قىلىش:بۇ پۇتنىڭ ئاستىدىكى بەلۋاغ بىلەن بىر پۇتىدا تۇرۇڭ. يەنە بىر ئۇچىنى ئىككى قولىڭىز بىلەن تۇتۇڭ. بېلىڭغا ئېسىلىۋېلىڭ ، كەينىدىكى ئەركىن پۇتىنى ئۇزارتقاندا بەلۋاغنى يەرگە قارىتىپ ، ئاندىن ئۆرە تۇرۇڭ.
پايدىسى:تەڭپۇڭلۇقنى ياخشىلايدۇ ، قاپارتما ، يېلىم ۋە يادرونى كۈچەيتىدۇ.
تەكلىپ:ئۆرە تۇرغان تىزدا ئازراق ئېگىلىپ ئاستا ھەرىكەتلىنىپ مۇقىملىقنى ساقلاڭ.
5. تۇتقۇن قىلىش
قانداق قىلىش:بەلنى ئىككى پۇتىڭىزنىڭ ئەتراپىغا تىزىڭ. پۇتنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن تۇرۇپ ، بىر پۇتىڭىزنى يانغا كۆتۈرۈڭ ، ئۇنى تۈز ساقلاپ ئاندىن قايتىڭ. باشقا پۇتىدا تەكرارلاڭ.
پايدىسى:يېلىم ، بەل ۋە تاشقى پاچاقنى كۈچەيتىدۇ.
تەكلىپ:ئۆزىڭىزنىڭ يادروسىنى ساقلاپ ، قارشى تەرەپكە ئېغىشتىن ساقلىنىڭ.
بىز ئالاھىدە ياردەم بېرىشكە ۋەدە بېرىمىز
قاچان لازىم بولسا يۇقىرى دەرىجىلىك مۇلازىمەت!
Be يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن تەڭپۇڭ قارشىلىق كۆرسىتىش گۇرۇپپىسىنىڭ چېنىقىش پىلانى
يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن قۇرۇلمىلىققارشىلىق گۇرۇپپىسىنىڭ چېنىقىش پىلانىكۈچ تۇرغۇزۇشقا ، ھەرىكەتچانلىقىنى ياخشىلاشقا ۋە دائىملىق تەرتىپنى تەرەققىي قىلدۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ يەردە بىر ئاددىي5 كۈنلۈك پىلانئۇ ئاستا-ئاستا ئالغا ئىلگىرىلەشكە يول قويىدۇمۇسكۇلىڭىزغا ۋاقىت بېرىدۇئەسلىگە كەلتۈرۈش:
1-كۈنى: ئۈستۈنكى بەدەن
قارشىلىق بەلبېغى ئارقىلىق كۆكرەك ، دۈمبە ، مۈرە ۋە قوللارغا دىققەت قىلىڭ.
چېنىقىش تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
• Bicep Curls - 2–3 يۈرۈش 12–15
• ئولتۇرغان قۇرلار - 2-3 يۈرۈشلۈك 12-15 قېتىم
• مۈرە بېسىش - 10 ~ 12 قېتىمغىچە 2-3 يۈرۈش
• Tricep كېڭەيتىلمىسى - 2–3 يۈرۈش 12-15 قېتىم
بۇ يىغىن يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە قارشىلىق بەلۋاغلىرى بىلەن مۇۋاپىق شەكىل ۋە كونترول قىلىشنى ئۆگىتىش بىلەن بىللە ، ئۈستۈنكى بەدەن مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىدۇ.
2-كۈنى: تۆۋەنكى بەدەن
پۇت ۋە يېلىمنى نىشانلاپ ، تۆۋەنكى بەدەننىڭ كۈچلۈكلۈكىنى بەرپا قىلىڭ.
چېنىقىش تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
• باغلانغان ئالدى ئەترەتلەر - 2 ~ 3 يۈرۈش 12-15 قېتىم
• Kickstand يەككە پۇتلۇق رۇمىنىيە ئۆلۈكلىرى - ھەر بىر پۇتى 10-12 قېتىم
• بەلۋاغ بىلەن كۆۋرۈك كۆۋرۈك - 2-3 يۈرۈش 12-15 قېتىم
• تۇتقۇن قىلىش - ھەر بىر پۇتىغا 15 يۈرۈش
بۇ ھەرىكەتلەر تۆۋەنكى بەدەندىكى مۇقىملىق ، تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقىنى ئۆستۈرىدۇ.
3-كۈنى: ئارام ئېلىش ياكى ئاكتىپ ئەسلىگە كەلتۈرۈش
ئارام ئېلىش مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشى ۋە ئۆسۈشىدە ئىنتايىن مۇھىم. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر مۇسكۇلىغا ھەددىدىن زىيادە يۈك باسماي يېنىك سوزۇش ، يوگا ياكى قىسقا يول يۈرەلەيدۇ.
4-كۈنى: يۈرەك ۋە يادرولۇق
بىرلەشتۈرۈڭقارشىلىق بەلۋاغ مەشىقىيۈرەك بىلەن چىدامچانلىقنى ياخشىلاپ ، يادرونى كۈچەيتىدۇ:
• بەلۋاغ بىلەن تۇراقلىق قەدەم باسقۇچلىرى - ھەر بىر يۆنىلىشتە 15 قەدەمدىن 2-3 يۈرۈش
• روسىيەنىڭ مۇزىكا ئەترىتىنىڭ مۇزىكا ئەترىتىنىڭ مۇزىكا ئەترىتىنىڭ مۇزىكا ئەترىتىنىڭ 2 ~ 3 يۈرۈشلۈكى
ۋېلىسىپىت مىنىش - 2-3 يۈرۈش 15 ~ 20 قېتىمغىچە
• تاغقا چىققۇچىلار - 2 يۈرۈش 30-45 سېكۇنت
بۇ كۈن يادرولۇق مۇقىملىق ۋە ئومۇمىي ماسلاشتۇرۇشنى نىشان قىلىش بىلەن بىللە ، يۈرەك ساغلاملىقىنى ياخشىلايدۇ.
5-كۈنى: ئارام ئېلىش ياكى يېنىك پائالىيەت
يەنە بىر دەم ئېلىش كۈنى مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە يول قويىدۇ. پىيادە مېڭىش ، سوزۇلۇش ياكى كۆپۈك دومىلاش قاتارلىق مۇلايىم پائالىيەتلەر جىددىيلىكنى پەسەيتىپ ، جانلىقلىقنى ياخشىلايدۇ.
Lusion خۇلاسە
قارشىلىق بەلۋاغ مەشىقى بىلەن باشلاشئاسان ۋە ئۈنۈملۈك ئۇسۇليېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن كۈچ ، ھەرىكەتچانلىق ۋە ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ياخشىلاش. پەقەت بىر نەچچە بەلۋاغ ۋە ئىزچىل تەرتىپ بويىچە ، قىلالايسىزپۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇشتىن ھۇزۇرلىنىڭھەر قانداق ۋاقىتتا ، ھەر جايدا ئىشەنچ تۇرغۇزۇپ ، ئېغىر ئۈسكۈنىلەر ياكى چېنىقىش ئۆيىگە ئېھتىياجلىق بولماي تۇرۇپ چېنىقىش مەقسىتىڭىزگە يېتىڭ.
مۇتەخەسسىسلىرىمىز بىلەن پاراڭلىشىڭ
مەھسۇلات ئېھتىياجىڭىزنى مۇزاكىرە قىلىش ئۈچۈن NQ مۇتەخەسسىسى بىلەن ئالاقىلىشىڭ
ھەمدە تۈرىڭىزنى باشلاڭ.
Res قارشىلىق بەلۋاغلىرى توغرىسىدىكى سوئاللار
1. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە قارشىلىق بەلبېغى ئىشلىتىشنىڭ قانداق پايدىسى بار؟
قارشىلىق بەلبېغى تۆۋەن تەسىرلىك ، كۆپ تەرەپلىمىلىك ئۇسۇل بىلەن تەمىنلەيدۇ ، كۈچنى ئاشۇرۇش ، ئەۋرىشىم ۋە ئاۋاز مۇسكۇلى. ئۇلار ئېغىرلىقلارغا قارىغاندا بوغۇملارغا نىسبەتەن بىخەتەر ، كونتروللۇق ھەرىكەتكە يول قويىدۇ ھەمدە بارلىق ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى نىشانلىيالايدۇ. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر تېخىمۇ يېنىك بەلۋاغتىن باشلىنىپ ، كۈچىيىشكە ئەگىشىپ ئاستا-ئاستا قارشىلىقنى ئاشۇرالايدۇ.
2. قارشىلىق بەلۋاغلىرى بىلەن قايسى خىل مەشىقلەرنى قىلالايسىز؟
قارشىلىق بەلبېغى زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، ئىككى تال بۈدرە ، قۇر ، يېلىم كۆۋرۈك ، تۇتقۇن قىلىش ۋە يادرولۇق بۇرۇلۇش قاتارلىق كۆپ خىل چېنىقىشلارغا ئىشلىتىلىدۇ. ئۇلار يۈرەك ھەرىكىتى ، سوزۇلۇش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش مەشىقىگىمۇ كىرگۈزۈلۈپ ، پۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن ئىنتايىن كۆپ ئىقتىدارلىق بولىدۇ.
3. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن توغرا قارشىلىق بەلبېغىنى قانداق تاللايسىز؟
مۇۋاپىق شەكىلنى ئۆگىنىش ۋە زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن يېنىك ياكى ئوتتۇراھال قارشىلىق بەلبېغىدىن باشلاڭ. بەلۋاغ كۆپىنچە قارشىلىق دەرىجىسى بىلەن رەڭدار بولىدۇ ، شۇڭا كۈچىڭىزنىڭ ئۆسۈشىگە ئەگىشىپ ئاستا-ئاستا ئېغىر بەلۋاغقا قاراپ تەرەققىي قىلالايسىز. ئوخشىمىغان بىر قانچە قارشىلىق دەرىجىسىگە ئىگە بولسىڭىز ، ئوخشىمىغان چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى تەڭشىيەلەيسىز.
4. قارشىلىق بەلۋاغ ئورۇقلاش ياكى ماينى خورىتىشقا ياردەم بېرەلەمدۇ؟
ھەئە. قارشىلىق بەلۋاغلىرى ئاساسلىقى كۈچ ۋە ئاۋاز مۇسكۇلى بەرپا قىلىش بىلەن بىللە ، يۈرەك ۋە ساغلام ئوزۇقلىنىشنى بىرلەشتۈرگەندە ماينىڭ يوقىلىشىنىمۇ قوللايدۇ. يۇقىرى تەكرارلىنىشقا قارشى تۇرۇش مەشىقىنى قىلىش ياكى توك يولى ئۇسلۇبىدىكى چېنىقىشقا كىرگۈزۈش ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىپ ، ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ياخشىلايدۇ.
5. قارشىلىق بەلۋاغلىرى يارىلانغان ياكى ھەرىكەت ئىقتىدارى چەكلىك كىشىلەرگە ماس كېلەمدۇ؟
ھەئە. قارشىلىق بەلبېغى بوغۇملارغا مۇلايىم بولۇپ ، كونترول قىلىنغان ، تەسىرى تۆۋەن ھەرىكەتلەرگە يول قويىدۇ ، ئۇلارنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ، زەخىملىنىشنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ياكى يۆتكىلىشچانلىقى چەكلىك كىشىلەر ئۈچۈن ماسلاشتۇرىدۇ. يېڭى چېنىقىش ئادىتىنى باشلاشتىن بۇرۇن ئەگەر سىزدە ئالاھىدە داۋالاش شارائىتى بولسا ، ساغلاملىق ساقچىسىدىن مەسلىھەت سوراڭ.
يوللانغان ۋاقتى: 31-ئۆكتەبىردىن 20-ئۆكتەبىرگىچە