پىلاتس ئىسلاھاتچىسىئۆزگىچە ئۈسكۈنىلەرئۇ سىزنىڭ بەدىنىڭىزنى قۇۋۋەتلىشىڭىزگە ، جانلىقلىقىڭىزنى ياخشىلاپ ، تېخىمۇ ياخشى قىياپەت يارىتىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەردىن تارتىپ ئىلغار كەسىپكارلارغىچە ھەممە ئادەمگە ماس كېلىدۇ. ھەر خىل مەشىقلەر ئارقىلىق ئاستا-ئاستا قىلالايسىزكۈچىڭىزنى ئاشۇرۇڭ, كونترول قىلىش ۋە تەڭپۇڭلاشتۇرۇش.
✅ دەسلەپكى دوستلۇق ئىسلاھات مەشىقى
1. پۇت تىرەپ تۇرۇش
قانداق قىلىش كېرەكPilates Reformer:
- نېيترال ھالەتتە مۈرىڭىز ۋە ئومۇرتقا ئارغامچا بىلەن ئارام ئېلىڭ.
- پۇتىڭىزنى پۇتنىڭ ئاستىغا تۆۋەندىكى ئورۇنلارنىڭ بىرىگە قويۇڭ:
* پاراللېل پاشنىلىق ئاياغ: قاۋاقخانىدىكى پاشنىلىق ئاياغ ، قاپارتما ۋە يېلىم.
* پاراللېل پۇت بارمىقى: قاۋاقخانىدىكى پۇت توپلىرى ، كۋادرات ۋە موزاينى كۈچەيتىدۇ.
* كىچىك V ئورنى: پاشنىلىق ئاياغ ، پۇت بارمىقى ئايرىم ، ئىچكى يوتا ۋە تۆت پۇتنى قوزغىتىدۇ.
- تەييارلىق ئۈچۈن نەپەس ئېلىڭ ، ۋاگوننى بېسىش ئۈچۈن نەپەس ئېلىڭ ، كونترول بىلەن قايتىپ قايتىڭ.
ئاساسلىق پايدىسى:پىلاتس ئىسلاھاتنىڭ قارشىلىق كۈچىدىن پايدىلىنىپ تۆۋەنكى بەدەننىڭ ماسلىشىشچانلىقىنى ياخشىلاش بىلەن بىللە ، كۋادرات ، يېلىم ، قومۇش ۋە موزاينى كۈچەيتىدۇ.
كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق:
- تىزنى قۇلۇپلاش ياكى بەك تېز ھەرىكەت قىلىش.
- داس بوشلۇقىنىڭ يۆتكىلىشىگە ياكى تۆۋەنكى بەلنىڭ كۆتۈرۈلۈشىگە يول قويۇش.
كۆرسەتمە:ھەرىكەتنى راۋان ۋە كونترول قىلىش ئۈچۈن «بۇلاققا بېسىپ» تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
2. بەلۋاغدىكى پۇت
پىلاتس ئىسلاھاتچىسىنى قانداق قىلىش:
- دۈمبىڭىزگە يېتىپ ، ئىككى پۇتىڭىزنى ئېھتىيات بىلەن بەلۋاغقا قويۇڭ ، ۋاگوننىڭ ئىككى تەرىپىنى مۇقىملىق ئۈچۈن تۇتۇڭ.
- 90 ° يانپاش ئورنىدىن باشلاڭ ، ئاندىن كۆپ خىل ئۆزگىرىشنى مەشىق قىلىڭ:
* توڭگۇز.
* Leg Circles: پۇت سوزۇلغان ، سائەت يۆنىلىشى ۋە سائەت قارشى يۆنىلىشتە چەمبەر تۇراقلىق ھالەتتە.
* ئېچىۋېتىش: پۇتىنى ئۇزارتىڭ ، يان تەرەپكە ئېچىڭ ، ئاندىن مەركەزگە قايتىڭ.
- ھەر بىر ئۆزگىرىشنىڭ 6-10 قېتىم تەكرارلىنىشى.
ئاساسلىق پايدىسى:يانپاش ھەرىكىتىنى ياخشىلايدۇ ، داس بوشلۇقى ۋە ئىچكى يوتىسىنى كۈچەيتىدۇيادرولۇق مۇقىملىقنى تەرەققىي قىلدۇرىدۇPilates ئىسلاھاتچىسى.
كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق:
- تۆۋەنكى دۈمبىسىنى ئەگمە ياكى داس سۆڭىكىنى تەۋرىتىش.
- بەك تېز ھەرىكەت قىلىش ۋە كونتروللۇقىنى يوقىتىش.
كۆرسەتمە:پۇتىڭىزنىڭ «سۇدىن ئۆتۈۋاتقانلىقى» نى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ - سۇيۇقلۇق ۋە تۇراقلىق.
3. Supine Arm Series
پىلاتس ئىسلاھاتچىسىنى قانداق قىلىش:
- دۈمبىڭىزگە ، پۇتىڭىزغا ياكى تاختا كومپيۇتېردا ياتۇڭ ، ھەر بىر قولىڭىزدا بىر بەلۋاغنى تۇتۇڭ.
- قول بىلەن ئۆگزىگە قاراپ ئۇزارتىڭ. كۆپ ئۇچرايدىغان ئۆزگىرىشلەر:
* Arms Down: قوللىرىڭىزنى بېلىڭىزگە قارىسىڭىز نەپەس ئېلىڭ ، نەپەسلىنىش ئۈچۈن نەپەس ئېلىڭ.
* Triceps Press: تىرناق 90 ° دە ئېگىلىپ ، نەپەسنى بىۋاسىتە ئۇزارتىش.
* Arm Circles: كىچىك كونترول چەمبىرەك ياسىغاندا مۈرىنى مۇقىم تۇتۇش.
- ھەر قېتىملىق چېنىقىشنىڭ 6-8 قېتىم تەكرارلىنىشى.
ئاساسلىق پايدىسى:پىلاتس ئىسلاھاتچىنىڭ بەلۋاغقا چىدامچانلىقى بىلەن يادرولۇق مۇقىملىقنى ئاشۇرۇش بىلەن بىللە ، مۈرى ، كۆكرەك ۋە ئۈچبۇلۇڭنى كۈچەيتىدۇ.
كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق:
- مۈرىنى قىسىپ بويۇن جىددىيلىكىنى پەيدا قىلىدۇ.
- قولنى ھەددىدىن زىيادە ئۇزارتىش ۋە قوۋۇرغا قېپىنى كۆتۈرۈش.
كۆرسەتمە:بوينىڭىزنى ئازادە ۋە بەدىنىنى مۇقىملاشتۇرۇش ئۈچۈن «مۈرىڭىزنى ئارقى يانچۇقىڭىزغا سىيرىڭ».
بىز ئالاھىدە ياردەم بېرىشكە ۋەدە بېرىمىز
قاچان لازىم بولسا يۇقىرى دەرىجىلىك مۇلازىمەت!
✅ ئوتتۇرا ئىسلاھات مانېۋىرى
1. Scooter
پىلاتس ئىسلاھاتچىسىنى قانداق قىلىش:
- پىلاتس ئىسلاھاتچىسى ئۈستىدە بىر پۇتى مۈرىسىگە قارشى ، يەنە بىر پۇتى ۋاگوننىڭ يېنىدا.
- تەڭپۇڭلۇق ئۈچۈن پۇتنى يېنىك ئورۇنغا قويۇڭ.
- تۇرغان پۇتىنى سەل ئېگىلىپ تۇرۇڭ ، ئاندىن سۇپىدىكى پۇتنىڭ بېلىنى ئۇزارتىپ ۋاگوننى كەينىگە بېسىڭ.
- ئىتتىرىش ، نەپەس بىلەن كونترول بىلەن قايتىش.
ئاساسلىق پايدىسى:ئىسلاھاتچىدا يەككە پۇتنىڭ مۇقىملىقى ۋە تەڭپۇڭلۇقىنى ياخشىلاش بىلەن بىللە ، يېلىم ، قاپارتما ۋە كۋادراتنى كۈچەيتىدۇ.
كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق:
- پۇت بارمىقىغا بەك ئېغىش.
- دائىرىنى كونترول قىلىشنىڭ ئورنىغا ھەرىكەتچان پۇتنى ھەددىدىن زىيادە كېڭەيتىش.
كۆرسەتمە:ئېغىرلىقنى ئۆرە تۇرغان پۇتىغا مەركەزلەشتۈرۈپ ، ئۇنى ھەيدەشتىن كۆرە «ۋاگوننى سىلىق سىيرىش» نى ئويلاڭ.
2. تىز تىزلىرى
پىلاتس ئىسلاھاتچىسىنى قانداق قىلىش:
- ۋاگوندا تىزلىنىپ قول پۇتى ، مۈرىسى بىلەك ئۈستىگە تىزىپ ، مۈرىسى توسۇلۇپ تىزلىنىپ تىزلىنىدۇ.
- قورساقنى سىزىڭ ، كەينىنى ئەۋرىشىم قىلىپ ئايلاندۇرىمىز.
- تىز ۋە بەلنى ئۇزارتىش ئارقىلىق ۋاگوننى كەينىگە ئىتتىرىڭ ، ئاندىن يۇمىلاق شەكىلنى ساقلاپ تۇرۇپ ئۇنى ئالدىغا تارتىڭ.
- ئۆزگىرىشلەر تەكشى ئارقا (نېيترال ئومۇرتقا) ۋە ئەگمە ئارقى (كېڭەيتىش) نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
ئاساسلىق پايدىسى:پىلاتس ئىسلاھاتچىسىغا چىدامچانلىققا جەڭ ئېلان قىلىش بىلەن بىر ۋاقىتتا ، يادرولۇق مۇقىملىق ، يانپاش ھەرىكىتى ۋە پۇت كۈچى بەرپا قىلىدۇ.
كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق:
- ئۇنىڭ ئورنىغا ئومۇرتقا يۆتكەشمۇقىملىقنى ساقلاش.
- مۇسكۇلنى كونترول قىلىشنىڭ ئورنىغا ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ ئىشلىتىش.
كۆرسەتمە:پۇتلار ھەرىكەت قىلغاندا تورۇسنى «بوشلۇقتا مۇزلاپ» ساقلاڭ. جىددىيلىشىشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن مۇقىم نەپەسلىنىشنى ساقلاڭ.
3. تىز تىزىش قوراللىرى يۈرۈشلۈكى (ئالدى يۈز)
- ئىسلاھاتچى ۋاگوندا تىزلىنىپ تومۇرغا قاراپ ، ھەر بىر قولىدا بىر بەلۋاغنى تۇتۇڭ.
- ئۇزۇن ئومۇرتقا ۋە نېيترال داس بوشلۇقىنى ساقلاڭ.
- قورالنى كېڭەيتىشتىن باشلاپ ، تۆۋەندىكىدەك مەشغۇلاتلارنى قىلىڭ.
* كۆكرەكنى كېڭەيتىش: قولنى بىۋاسىتە كەينىگە تارتىپ ، ئاندىن كونترول بىلەن قايتىڭ.
* Biceps Curls: تىرناقنى ئېگىش ، قولنى مۈرىگە ئېلىپ كېلىدۇ.
* Hug-a-Tree: قوللار ئىككى تەرەپكە كەڭ ئېچىۋېتىلىدۇ ، ئاندىن ئالدىغا قايتىدۇ.
- ھەر بىر ئۆزگىرىشنىڭ 6-10 قېتىم تەكرارلىنىشى.
ئاساسلىق پايدىسى:ئىسلاھاتچىلارنىڭ قارشىلىقى بىلەن پوستلاق ماسلىشىش ۋە يادرولۇق ئارىلىشىشنى كۈچەيتىش بىلەن بىر ۋاقىتتا ، مۈرى ، قول ۋە ئۈستۈنكى بەلنى كۈچەيتىدۇ.
كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق:
- تۆۋەنكى بەلنى ئەگمە ياكى كەينىگە ئېغىش.
- مۈرىنى قىسىپ قۇلاققا قاراپ.
كۆرسەتمە:«بېشىڭىزنىڭ تاجىدىن ئېگىزرەك ئۆسۈپ يېتىلىش» نى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
✅ ئىلغار ئىسلاھات مەشىقى
1. ئاشقازان يۈرۈشلۈكلىرى
پىلاتس ئىسلاھاتچىسىنى قانداق قىلىش:
- دۈمبىڭىزدە ياتۇڭپىلاتس ئىسلاھات ۋاگونى، ئوخشىماسلىققا ئاساسەن پۇت بەلۋاغ ياكى ئارغامچا تۇتۇش.
- پۇتىنى تاختا كومپيۇتېرغا ئەكېلىڭ ياكى بىۋاسىتە 45 ° بۇلۇڭغا سوزۇڭ.
- كلاسسىك قورساق تەرتىپىنى ئىجرا قىلىڭ:
* يۈز: 45 سېلسىيە گرادۇسلۇق پۇتنى تۇتقاندا قولنى كۈچلۈك پومپىڭ.
* يەككە پۇت: بىر پۇتى ئېگىلىپ يەنە بىرسى سوزۇلغاندا كونترول بىلەن ئالماشتۇرۇلىدۇ.
* قوش پۇتىنى سوزۇش: ئىككى پۇتى سىرتقا سوزۇلغاندا ، قوللار ئۈستۈنكى ئورۇنغا كەلگەندە ، ئاندىن قولنى تىزغا ئايلاندۇرىمىز.
- باش ، بويۇن ۋە مۈرىنى ئىزچىل كۆتۈرۈڭ.
ئاساسلىق پايدىسى:پىلاتس ئىسلاھاتىدا ئومۇرتقا مۇقىملىقىغا جەڭ ئېلان قىلىش بىلەن بىر ۋاقىتتا ، كۈچلۈك يادرولۇق كۈچ ، قەيسەرلىك ۋە ماسلىشىشچانلىق بەرپا قىلىدۇ.
كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق:
- ئاستىنقى دۈمبىنىڭ ۋاگوندىن يىراقلىشىشىغا يول قويۇش.
- بۈدرە قىلغاندا قول بىلەن بويۇننى تارتىش.
كۆرسەتمە:قوۋۇرغا لەڭگەر ۋە قورساقنى قىسىپ ، مۇقىم نەپەسلىنىش رېتىمىنى ساقلاڭ.
2. Long Stretch
پىلاتس ئىسلاھاتچىسىنى قانداق قىلىش:
- پىلاتس ئىسلاھاتچىسىدىكى كۈچلۈك تاختاي ئورنىدىن باشلاڭ: قول پۇتىنىڭ پۇتىغا ، پۇتنىڭ باش قىسمىغا ياكى مۈرىسىگە توغرىلىنىدۇ.
- بەدەننى بېشىدىن تاپىنىغىچە ، قورساق سىزىلغان تۈز سىزىقتا ساقلاڭ.
- ۋاگوننى كەينىگە بېسىش ئۈچۈن نەپەس ئېلىڭ ، بەلنى يىمىرىۋەتمەي ئالغا قايتىڭ.
ئاساسلىق پايدىسى:پىلاتس ئىسلاھاتچىسىدىكى تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇقىملىقنى ياخشىلاش بىلەن بىللە ، يادرو ، قورال ، مۈرى ۋە يېلىمغا جەڭ ئېلان قىلىدىغان ئومۇمىي بەدەننى كۈچەيتىش مەشىقى.
كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق:
- يانپاشنى ساڭگىلاپ ياكى تۆۋەنكى ئەگمە قويۇپ بېرىش.
- مۈرىنىڭ تاياقچە تەرەپكە يىقىلىشىغا يول قويۇش.
كۆرسەتمە:«كۆتۈرۈلگەن تاختاي» نى تۇتۇشنى ئويلاڭ ، بېشىنىڭ تاجىدىن ئېگىز ، پاشنىلىق ئاياغ ئارقىلىق كۈچلۈك تۇرۇڭ.
3. Jackrabbit
پىلاتس ئىسلاھاتچىسىنى قانداق قىلىش:
- پىلاتېس ئىسلاھات ۋاگونىغا تىزلىنىپ ، قولنى تۈز پۇت بىلەن پۇتىغا توغرىلاڭ.
- ئومۇرتقىنى چوڭقۇر C ئەگرى سىزىققا توغرىلاپ ، داس سۆڭىكىنى ئاستىغا تىقىڭ.
- پۇتىنى ئۇزارتىش ئارقىلىق ۋاگوننى كەينىگە ئىتتىرىڭ ، ئاندىن قورساقنى ئېگىپ ئەگرى سىزىقنى چوڭقۇرلاشتۇرۇڭ.
- ھەرىكەت جەريانىدا باشنى قول بىلەن توغرىلاڭ.
ئاساسلىق پايدىسى:چوڭقۇر يادرولۇق مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ ، ئومۇرتقا بوغۇملىرىنى كۈچەيتىدۇ ۋەئۈستۈنكى بەدەننىڭ مۇقىملىقىنى بەرپا قىلىدۇPilates ئىسلاھاتچىسى.
كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق:
- ھەرىكەتنى قورساقتىن ئەمەس ، پۇتىدىن ھەيدەش.
- مۈرىنى يىقىتىش ياكى بويۇننى جىددىيلەشتۈرۈش.
كۆرسەتمە:تەسەۋۋۇر قىلىپ ، «ئالدى-كەينىگە ئېگىپ» ، بۇ ئىشكاپنىڭ پۈتكۈل ھەرىكەتنى قوزغىتىشىغا يول قويىدۇ.
Lusion خۇلاسە
مەيلى سىز ئەمدىلا باشلىغان ياكى رىقابەتكە تەييارلىق قىلغان بولۇڭ ، پىلاتس ئىسلاھاتچىسى تەمىنلەيدۇبىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك ئۇسۇلبەدىنىڭىزنى ياخشىلاش. دەسلەپكى ، ئوتتۇرا ۋە ئىلغار مەشىقلەرنى مەشىق قىلىش سىزگە ياردەم بېرىدۇتېخىمۇ كۈچلۈك ، تېخىمۇ جانلىقھەمدە ھەر كۈنى ھەرىكىتىڭىزنى تېخىمۇ ئوبدان بىلىدۇ.
مۇتەخەسسىسلىرىمىز بىلەن پاراڭلىشىڭ
مەھسۇلات ئېھتىياجىڭىزنى مۇزاكىرە قىلىش ئۈچۈن NQ مۇتەخەسسىسى بىلەن ئالاقىلىشىڭ
ھەمدە تۈرىڭىزنى باشلاڭ.
Pi پىلاتس ئىسلاھاتچىسى توغرىسىدىكى سوئاللار
1-سوئال: پىلاتس ئىسلاھاتچىسى دېگەن نېمە ، مەن نېمىشقا ئىشلىتىمەن؟
جاۋاب: پىلاتس ئىسلاھاتچىسى سىيرىلما ۋاگون ، بۇلاق ۋە بەلۋاغقا قارشىلىق بىلەن تەمىنلەيدىغان ئۈسكۈنىلەر. ئۇ ھەر دەرىجىلىكلەرگە ماس كېلىدىغان تۆۋەن تەسىرلىك چېنىقىش بىلەن بىللە ، كۈچ ، جانلىقلىق ، تەڭپۇڭلۇق ۋە قىياپەتنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
2-سوئال: مەن دەسلەپكى ، ئوتتۇرا ياكى ئىلغار ئىسلاھاتچىلار مەشىقىدىن باشلىشىم كېرەكلىكىنى قانداق بىلىمەن؟
جاۋاب: ئەگەر سىز پىلاتىسقا يېڭى بولسىڭىز ياكى دائىم چېنىقىپ باقمىغان بولسىڭىز ، دەسلەپكى شەكىلدىكى مەشىقتىن باشلاپ ، مۇۋاپىق شەكىل ۋە كونترولنى ئۆگىنىۋېلىڭ. ئارىلىقتىكى چېنىقىش ئاساسى پۇختا بولغانلارغا قارىتىلغان بولۇپ ، ئىلغار مەشىقلەر كۈچلۈكلۈك ، جانلىقلىق ۋە ماسلىشىشقا جەڭ ئېلان قىلىدۇ.
3-سوئال: پىلاتس ئىسلاھاتچى مەشىقى يادرولۇق كۈچ بىلەن ياردەم قىلالامدۇ؟
جاۋاب: ھەئە! ھەر دەرىجىلىك ئىسلاھاتچىلار مەشىقى يادرونى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. دەسلەپكى مەشىقلەر ئاكتىپلىق ۋە مۇقىملىقنى ئاساس قىلىدۇ ، ئارىلىقتىكى چېنىقىش كۈچ ۋە چىدامچانلىق بەرپا قىلىدۇ ، ئىلغار مەشىقلەر رىقابەت كونترول قىلىش ۋە كۈچ.
4-سوئال: مەن پىلاتس ئىسلاھات مەشىقىنى قانچە قېتىم مەشىق قىلىشىم كېرەك؟
جاۋاب: ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن ، ھەپتىدە 2-4 يىغىن تەۋسىيە قىلىنىدۇ. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر قىسقا يىغىندىن باشلىسا بولىدۇ ، ئوتتۇرا ۋە ئىلغار مەشىق قىلغۇچىلار تېخىمۇ ئۇزۇن ، تېخىمۇ قىيىن بولغان كۈندىلىك ئىشلارنى بىر تەرەپ قىلالايدۇ.
5-سوئال: Pilates ئىسلاھاتچى مەشىقىنى بىخەتەر قىلىش ئۈچۈن ئوقۇتقۇچى لازىممۇ؟
جاۋاب: بەزى كىشىلەر ئۆيدە يېتەكلەش بىلەن مەشىق قىلسىمۇ ، تەربىيەلەنگەن ئوقۇتقۇچى بىلەن بىللە ئىشلەش تەۋسىيە قىلىنىدۇ ، بولۇپمۇ يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ۋە ئىلغار چېنىقىشقا ئۇرۇنغانلار مۇۋاپىق شەكىلگە كاپالەتلىك قىلىپ ، يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
يوللانغان ۋاقتى: 15-سېنتەبىردىن 2025-يىلغىچە