ئاڭلىق ھالدا چېنىقىش ئۆيىگە بارغاندا ، بىز ئارقا مەشىققە تېخىمۇ ئەھمىيەت بېرىشىمىز كېرەك ، چۈنكى مۇكەممەل بەدەن نىسبىتى پۈتۈن بەدەندىكى ھەر خىل مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنىڭ ماس تەرەققىي قىلىشىنى ئاساس قىلىدۇ ، شۇڭا ، ئۇ جايلارغا ئەھمىيەت بېرىشنىڭ ئورنىغا. نىسبەتەن ئاسان ياكى بىز ياقتۇرىدىغان ، بىز بىر قەدەر قىيىن ۋە بىز ياقتۇرمايدىغان رايونلارغا ئەھمىيەت بېرىشىمىز كېرەك.
ئارقا مەشىقتە ، بىز ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان چېنىقىش ، تارتىشتىن باشقا ، تارتىپ چىقىرىش ۋە قولۋاق ھەيدەش مەشىقى بولۇپ ، بىز بۇنى پەقەت چېنىقىش ئۆيىدىلا ، ئۆيدە قىلغىلى بولىدۇ دەپ ئويلايمىز ، ئەڭ كۆپ قىلالايدىغىنىڭىز گاچا ئىشلىتىش. قولۋاق ھەيدەش ئۈچۈن.ئەلۋەتتە ، ئۆيدە قولۋاق ھەيدەش ئارقا مۇسكۇلىڭىزنى تولۇق قوزغىتالمايدۇ.
ئەمما بۇ ۋاقىتتا بىزنىڭ يەنە بىر تاللىشىمىز بار ، ئۇ بولسىمۇ گاڭگىراشنىڭ ئورنىغا قارشىلىق بەلبېغى ئىشلىتىش ، بىز قارشىلىق بەلبېغىنى جايىدا ساقلىساقلا ، ھەر خىل تارتىش ۋە قولۋاقلارنى قىلالايمىز ، بۇ ئىنتايىن ئاددىي ۋە قۇلايلىق ، بىز يەنە قارشىلىق كۈچىنى تەڭشىيەلەيمىزقارشىلىق بەلبېغىمەقسىتىگە يېتىش.
شۇڭا ، بىز ئۆيدە قارشىلىق بەلۋاغلىرى بىلەن قىلغان ئارقا مەشىقلەرنىڭ تىزىملىكى.بىز ئۇلارنى ئاساسىي جەھەتتىن ئۆزىمىز بىلەن تونۇشۇش جەريانىدا قىلاتتۇق ، شۇنداق بولغاندا ئۇلارنى ئۆيدە قىلالايمىز ، شۇنداق قىلىپ ئۇلارنىڭ ئارقا مۇسكۇلغا ئۈنۈملۈك چېنىقىشى ، تۇرقىنىڭ ياخشى بولماسلىقى ۋە مۇسكۇلغا يېتىش ياكى نىشاننى شەكىللەندۈرۈش ئۈچۈن.
ھەرىكەت 1: تاق قول ئېگىز تارتىش-تۆۋەنگە قارشى تۇرۇش بەلبېغى
قارشىلىق بەلبېغىنى يۇقىرى ئورۇنغا قويۇڭ.قارشىلىق بەلبېغىغا قاراپ تۇرۇپ بەدىنىڭىز بىلەن قارشىلىق بەلبېغىنىڭ ئارىلىقىنى تەڭشەڭ.پۇتىڭىزنى ئازراق ئايرىڭ ، تىزنى ئازراق ئېگىڭ ، دۈمبىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ۋە يادروڭىزنى چىڭىتىڭ.
بىر قولىڭىزنى تۈز قىلىپ ، قارشىلىق بەلۋاغنىڭ يەنە بىر ئۇچىنى تۇتۇپ بەدىنىڭىزنى مۇقىم قىلىڭ.دۈمبىسى قولنى تىرناقنى ئېگىشكە ۋە كۆكرەك تەرەپكە تارتىشقا مەجبۇرلايدۇ.
چوققا توختاپ ، ئارقا مۇسكۇلنى قىسقارتىدۇ ، ئاندىن سۈرئەتنى ئاستا-ئاستا تەتۈر يۆنىلىشنىڭ تۆۋەنلىشىنى كونترول قىلىپ ، ئارقا مۇسكۇلنىڭ تولۇق كېڭىيىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
2-ھەرىكەت: ئولتۇرۇش ئورنىدا قارشىلىق بەلۋاغ بىلەن قولۋاق ھەيدەش
ئولتۇرۇش ئورنى ، پۇتى ئۇدۇل ئالدى ، پۇت قارشىلىق بەلبېغىنىڭ ئوتتۇرىسىدا ، كەينى تۈز ۋە سەل ئارقىغا ، يادرولۇق چىڭىتىش ، قول ئۇدۇل ئالغا ئىلگىرىلەش ، قارشىلىق بەلبېغىنىڭ ئىككى ئۇچىنى تۇتۇش.
بەدىنىڭىزنى مۇقىم تۇتۇڭ ، دۈمبىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ۋە دۈمبىڭىزنى ئىشلىتىپ بىلىكىڭىزنى ئېگىش ئارقىلىق قولىڭىزنى قورسىقىڭىزغا توغرىلاڭ.
چوققا توختاپ ، ئارقا مۇسكۇلنى قىسقارتىدۇ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئەسلىگە كېلىش سۈرئىتىنى كونترول قىلىپ ، ئارقا مۇسكۇلنىڭ تولۇق كېڭىيىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
ئۈچىنچى ھەرىكەت: بەلۋاغنى قاتتىق تارتىش
پۇتىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكىدىن سەل تارراق تۇرۇڭ.پۇتىڭىزنى قارشىلىق بەلبېغىنىڭ ئوتتۇرىسىغا قويۇڭ.
تىرنىقىڭىزنى ئېگىڭ.قارشىلىق بەلبېغىنىڭ ئىككى ئۇچىنى قولىڭىز بىلەن تۇتۇڭ. دۈمبىڭىزنى تۈز ، يادرولۇق چىڭ تۇتۇڭ ھەمدە بېلىڭىزنى ئالدىغا ئېگىپ ئۈستۈنكى بەدىنىڭىز يەر بىلەن پاراللېل بولۇپ ، پاچىقىڭىزنىڭ كەينىگە تارتىلغاندەك ھېس قىلىڭ.
چوققىدا توختاپ ، پاشنىلىق ئاياغ ، يانپاش قىسىلىپ ، يانپاش ئالدىغا سۈرۈلۈپ تۈز ئورنىدىن تۇرۇڭ.
4-ھەرىكەت: تۇراقلىق بەلۋاغ قولۋاق ھەيدەش
قارشىلىق بەلبېغىنىڭ بىر ئۇچىنى كۆكرەك دەرىجىسىگە كاپالەتلىك قىلىڭ ، قارشىلىق بەلبېغىغا قاراپ تۇرۇڭ ، ئارقىنى تۈز ، يادرولۇق چىڭىتىڭ ، قولنى ئۇدۇل ئالدىغا ، قارشىلىق بەلبېغىنىڭ يەنە بىر ئۇچىنى تۇتۇڭ. بەدىنىڭىزنى مۇقىملاشتۇرۇش ئۈچۈن ، دۈمبىڭىزنى ئىشلىتىپ قولۇڭنى تارتىڭ. بىلىكىڭىزنى ئېگىش ئارقىلىق كۆكرىكىڭىزنىڭ يۆنىلىشىدە.
چوققا ئارقا مۇسكۇلنى توختىتىدۇ ، ئاندىن ئاستا ئەسلىگە كېلىش سۈرئىتىنى كونترول قىلىدۇ.
بەشىنچى ھەرىكەت: سوزۇلغان بەلۋاغ يەككە قول تۈز قولنى تۆۋەنگە تارتىش
قارشىلىق بەلبېغىنى ئېگىز ئورۇنغا مەھكەم باغلاڭ ، قارشىلىق بەلبېغىغا قاراپ تۇرۇڭ ، پۇتى سەل ئايرىم ، تىز سەل ئېگىلىپ ، كەينىگە ئۇدۇل ، ئالدىغا ئېگىلىڭ. بىر قولىڭىزنى تۈز قىلىپ ، قارشى بەلۋاغنىڭ يەنە بىر ئۇچىنى بىلىكىڭىز بىلەن ئازراق ئېگىپ تۇرۇڭ.
بەدىنىڭىزنى مۇقىم تۇتۇڭ ، قولىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ۋە دۈمبىڭىزنى ئىشلىتىپ قولىڭىزنى پۇتىڭىزغا توغرىلاڭ.
چوققا سەل توختاپ ، ئارقا مۇسكۇلنىڭ تارىيىشى ، ئاندىن سۈرئەت ئاستا-ئاستا يۆنىلىشكە قارشى تۆۋەنلەپ ، ئارقا مۇسكۇلنىڭ تولۇق كېڭىيىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
يوللانغان ۋاقتى: 8-ئاۋغۇستتىن 20-ئاۋغۇستقىچە