پىلاتس ھەپتىدە 2 ~ 4 قېتىم مەشىق قىلغاندا ئەڭ ئۈنۈملۈك بولىدۇ. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر كۈچ ۋە جانلىقلىقنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن بىر قانچە يىغىندىن باشلىسا بولىدۇ ، تەجرىبىلىك چېنىقىشچىلار يادرولۇق مۇقىملىق ، قىياپەت ۋە مۇسكۇل ئاۋازىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ نەرسىلەرنى قوشۇشى مۇمكىن. ئىزچىللىق ئاچقۇچ - دائىملىق ئەمەلىيەت كۆيمەي تۇرۇپ مۇقىم ئىلگىرىلەشكە كاپالەتلىك قىلىدۇ. پىلاتس يالغۇز تۇرالايدۇ ياكى باشقا چېنىقىشلارنى تولۇقلىيالايدۇ ، شۇڭا بەدىنىڭىزنى ئاڭلاڭ ۋە تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئادەتنى تېپىڭ.
كۆڭۈلدىكىدەك پىلاتېس جەدۋىلىڭىز
ئەڭ ياخشىسىپىلاتېس چېنىقىشۋاقىت جەدۋىلى سىزنىڭ كونكرېت چېنىقىش نىشانىڭىز ، ھازىرقى چېنىقىش سەۋىيىڭىز ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش تەلىپىڭىزگە ئاساسەن ئوخشاش بولمايدۇ. ئۇ پىلاتس چاستوتىسى ، كۈچلۈكلۈك ۋە ئارام ئوتتۇرىسىدىكى تەڭپۇڭلۇقنى بۇزۇپ تاشلاش بولۇپ ، ھەددىدىن زىيادە زەخىملىنىش خەۋىپىگە دۇچ كەلمەي ، سىزگە ئەڭ ياخشى پىلاتېس نەتىجىسىنى بېرىدۇ. بۇ يەردە Pilates جەدۋىلىنى قانداق تەڭشەش توغرىسىدا بىر قاتار مەزمۇنلار بار.
يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن
• ھەر ھەپتىدە بىر يىغىندىن باشلاڭ ، ئاساسىي ھەرىكەتلەرنى ئۆگىنىشكە ھەقىقىي ئەھمىيەت بېرىڭ. يادرولۇق كۈچنى تەرەققىي قىلدۇرۇشتا ناھايىتى ياخشىبەدەن ئېڭى.
• يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە ئادەت يېتىلدۈرۈشنىڭ كۈچلۈكلۈكىگە ئەمەس ، بەلكى ياخشى شەكىلگە ئەھمىيەت بېرىش.
• ئۆزىڭىزنى ئىشەنچ ھېس قىلسىڭىز ، ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم كۆلەملەشتۈرۈڭ.
• يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن دەسلەپكى دەرسلەرگە ياكى توردا چېنىقىشقا بېرىڭ.
ئاسراش ئۈچۈن
2-3pilates sessionبىر ھەپتە سىزنى ھازىرقى چېنىقىش سەۋىيىڭىزدە ساقلايدۇ.
تېخىمۇ تەڭپۇڭ چېنىقىش ئۈچۈن ماتا ۋە ئىسلاھاتچى پىلاتېسقا ئارىلاشتۇرۇڭ. مات پىلاتىس يادروغا ئەھمىيەت بېرىدۇ ، ئىسلاھاتچى كۈچ ئۈچۈن قارشىلىق قوشىدۇ.
ئىزچىللىق ھېسابلاش - ۋاقىت جەدۋىلىگە ئەمەل قىلىش ئېگىزلىكتىن ساقلىنىپ ، ئۇزۇنلۇق ۋە ئاھاڭنى ساقلايدۇ.
بۇلارنى ھەرىكەتكە يۆتكەڭ ، نەتىجىنى ئۇزۇن مۇددەت ساقلاڭ.
ئۆزگەرتىش ئۈچۈن
ئەگەر سىز ھەپتىدە 3-5 پىلاتېس چېنىقىشنىڭ نەتىجىسىنى ھەقىقىي كۆرمەكچى بولسىڭىز.
يۈرەك قەلەمچىسى ياكىكۈچ مەشىقىto backئورۇقلاشۋە مۇسكۇلنى قۇۋۋەتلەش.
ئەڭ سۈپەتلىك ئىلغار ئىسلاھاتچى ياكى ھەرىكەتچان ماتا كۈندىلىك ئادىتى.
تۇرقى ، كۈچى ياكى چىدامچانلىقىدىكى پايدىنى خاتىرىلەش ئارقىلىق پايدىنى ئۆلچەڭ ۋە ۋاقىت جەدۋىلىنى ماس ھالدا ئۆزگەرتىڭ.
تەنھەرىكەتچىلەر ئۈچۈن
كۆڭۈلدىكىدەك پىلاستىر جەدۋىلىڭىزنى ھەپتىدە 1-3 قېتىم ئۇرۇپ ، يادرولۇق مۇقىملىق ۋە جانلىقلىقنى ئاشۇرۇش كېرەك.
ھەرىكەتنى كونترول قىلىش ۋە زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش مەشىقىگە ئەھمىيەت بېرىش - دومىلاپ چۈشۈش ، پۇت چەمبىرىكى قاتارلىقلار.
تەڭپۇڭلۇقنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن پىلاتېس بىلەن تەنھەرىكەتنى مەخسۇس مەشىقلەندۈرۈشئىقتىدار كۈچى.
بۇ بىر گەۋدىلەشتۈرۈش ئۇسۇلى ئىقتىدارنىڭ دائىملىق ئۆسۈشىگە ئىلھام بېرىدۇ.
سالامەتلىكنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن
يېقىندىن بۇيان سۆڭەك شالاڭلىشىش ئېسىمدە قالدى ، شۇڭا مەن لىلىئانا كوتې ئىسىملىك دوست بولغان ھەقىقىي پىلاتېس ئوقۇتقۇچىسى بىلەن رەتلىك كەچۈرمىشنى باشتىن كەچۈردۈم.
دائىرىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە ئاستا-ئاستا ئالغا ئىلگىرىلەشنى ئاساس قىلغان يېنىك ھەرىكەتلەردىن باشلاڭ.
بەدىنىڭىز تەڭشىگەندە دائىم بارالايسىز ، ئەمما ئارام ئېلىش كۈنلىرى ئەسلىگە كېلىشتە داۋاملىق مۇھىم.
ئۇرۇق پىلاتىسنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن فىزىكىلىق داۋالاش نىشانىغا.
ئەمەلىيىتىڭىزنى خاسلاشتۇرۇڭ
پىلاتېس جانلىق ، ماسلىشىشچان چېنىقىش يولى بولۇپ ، ئوخشىمىغان نىشان ، بەدەن شارائىتى ۋە تۇرمۇش ئۇسۇلى ئوخشاش بولمىغان كىشىلەرگە ماسلىشالايدۇ. پىلاستىرنىڭ چېنىقىش جەدۋىلىنى ئىختىيارىي قىلىش ئارقىلىق ، ئېھتىياجىڭىزغا ماس كېلىدىغان ۋە پىلاتنىڭ نەتىجىسىنى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزىدىغان ئادەتنى قۇرالايسىز.
نىشانىڭىز
بەدەن چېنىقتۇرۇش نىشانىڭىزنى بەلگىلىۈڭ. شۇڭا ، ئەگەر سىز ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز ، تېخىمۇ جانلىق بولۇڭ ياكى يادروڭىزنى قۇرماقچى بولسىڭىز ، نىشانىڭىز قانچىلىك ۋە كۈچلۈك مەشىق قىلىدىغانلىقىڭىزنى بەلگىلەيدۇ. مەسىلەن ، ئەگەر سىز ئاھاڭ قىلىشنى مەقسەت قىلسىڭىز ، ھەپتىدە 4-5 قېتىم ئەڭ ياخشى بولۇشى مۇمكىن ، پىلاتېس يۈز ياكى يان تاختاي قاتارلىق نىشانلىق چېنىقىشلارغا چېچىپ ، يادروڭىزنى كۆيدۈرۈڭ.
ئۇلار ھەددىدىن زىيادە زەخىملىنىشتىن ساقلىنىش ۋە بەدەننىڭ ھەرىكەتكە ماسلىشىشىغا يول قويۇش ئۈچۈن ھەپتىدە 2-3 قېتىمدىن باشلىيالايدۇ. ئىلگىرى سۈرسىڭىز ، ئىلغار كەسىپكارلار 5-6 گىچە ئۆرلەپ ، ئىسلاھاتچى پىلاتېسقا ئوخشاش تېخىمۇ كۆپ تېخنىكىلىق خىزمەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. نىشانىڭىزنى پات-پات قايتا-قايتا كۆزدىن كەچۈرگەندە ، ئەمەلىيىتىڭىزنىڭ ئېھتىياجىڭىزغا ئەگىشىپ ، پايدىلىق ۋە چوڭ رەسىملىك ئارزۇ بىلەن ماس قەدەمدە تەرەققىي قىلىشىغا كاپالەتلىك قىلىدۇ.
بەدىنىڭىز
پىلاتىڭىزدا بەدىنىڭىزنى ئاڭلاش ئاچقۇچ. سىزنىڭكۈندىلىك ئېنېرگىيە سەۋىيىسى، ئىلگىرىكى يارىلىنىش ياكى جىسمانىي چەكلىمىلەر ۋاقىت جەدۋىلىڭىزنى بەلگىلىشى كېرەك. مەسىلەن ، ئەگەر بار بولسابەل ئاغرىقى، Pelvic Curl قاتارلىق ھەرىكەتلەر ئاغرىقنى ياندۇرماي مۇسكۇللارنى ئۇرغۇتىدۇ. ھېچ بولمىغاندا ، ساغلاملىق مۇلازىمىتى تەمىنلىگۈچى ياكى ئىجازەتنامىسى بار ئوقۇتقۇچى بىلەن مەسلىھەتلىشىش بىخەتەرلىك ۋە ئۈنۈمنى جەزملەشتۈرەلەيدۇ.
چېنىقىشنىمۇ تەڭپۇڭلاشتۇرۇش. پىلاتېس پۈتۈن بەدەننى ئىشلەيدۇ ، شۇڭا يادرو ، قول ، پۇت ۋە دۈمبە مەشىقىنى بىرلەشتۈرۈڭ. بەدىنىڭىزنى ئاڭلاش ۋە ماس ھالدا كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى تەڭشەش ئارقىلىق ، ھەددىدىن زىيادە چارچاش ۋە ھارغىنلىقتىن ساقلىنىشتىن ساقلىنىڭ. ئەگەر ئاغرىق ھېس قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، يېنىكرەك كۈننى ئېلىڭ ، ئۇ چوكا ۋە ئېغىر ، كۈچنى ئاشۇرۇش خىزمىتىنى ئەمەس ، بەلكى سوزۇلۇش ۋە ھەرىكەتچانلىقىنى تەكىتلەيدۇ.
تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىز
كۈندىلىك مەجبۇرىيىتىڭىز ۋە كالېندارىڭىز مەشىق قىلغان ۋاقتىڭىزنى بەلگىلەيدۇ. ئالدىراش كۈندە 15 ~ 20 مىنۇتقىچە سىغدۇرالايدۇ ، ئۆي چېنىقىش بىلەن قۇلايلىق بولۇشنىڭ پايدىسى بار. چاستوتا ۋاقىتنى ئۇرالايدۇ - ھەپتىدە ئىككى قېتىم قاراتمىلىقى بولغان ، يۇقىرى سۈپەتلىك ئەمەلىيەتنىڭ نەتىجىسى كۆرۈنەرلىك ئۈنۈم بېرىدۇ.
ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە يۇقىرى باھا قويۇش نېئوفېتىت ياكى مەشىق چاستوتىسىنى يۇقىرى كۆتۈرگەنلەر ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئارام كۈنلىرى مۇسكۇللارنى رېمونت قىلىپ ، كۆيۈپ كېتىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ھاياتىڭىزغا پىلات قوشۇش بېسىمغا ئەمەس ، قىلىشقا بولىدىغان ئىش بولۇشى كېرەك.
ھەپتە ئىچىدە پىلاتس
پىلاتېس سىزنىڭ نىشانىڭىز ۋە تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە ئاساسەن ھەر خىل ئۇسۇللار بىلەن ئاللىبۇرۇن ئەتراپلىق چېنىقىش ھالىتىگە كىرەلەيدۇ. ھەپتىلىكىڭىزنى باشقا چېنىقىشلار ئارىسىدا تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان پىلاستىك چېنىقىش جەدۋىلى بىلەن تەشكىللەش كۆپ خىللىق ۋە تەڭپۇڭلۇق بىلەن تەمىنلەيدۇ ، كۆيۈپ كېتىش ۋە ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كېتىشتىن ساقلىنىدۇ.
Cardio بىلەن
يۈرەك چېنىقىش بىلەن پىلاتنى جۈپلەش ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ھەقىقىي ئاشۇرۇشنىڭ قالتىس ۋاستىسى. يۈگۈرۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىق يۈرەك قان تومۇرلارنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرىدۇ ، پىلاتېس جانلىقلىق ، يادرولۇق كۈچ ۋە تۇرقىغا ياردەم بېرىدۇ. مەسىلەن ، سىز 30 مىنۇتلۇق ئاستا يۈگۈرۈپ ، ئەتىسى پىلاتېسنى قىلسىڭىز ، ئەسلىگە كېلىش بىلەن كۈچلۈكلۈكنى تولۇقلىسىڭىز بولىدۇ.
ئۇنى دەرىجىدىن تاشقىرى كۈچلۈك يۈرەكتىن كېيىن ئەسلىگە كەلتۈرۈش قورالى قىلىپ ئىشلىتىشكە بولىدۇ. پىلاتېسقا ئوخشاش تۆۋەن تەسىرلىك بىر نەرسە بۇ چىڭ مۇسكۇللارنى سوزۇپ ، قان ئايلىنىشنى ئاشۇرۇپ ، ئاغرىقنى پەسەيتىدۇ. بۇ HIIT دىن كېيىنكى ياكى ئارىلىقنى ئىجرا قىلىشقا ئالاھىدە پايدىلىق.
پىلات بولمىغان كۈنلىرىڭىزگە يۈرەك سانجىقى سېلىش ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئىككىنچى ئۇسۇلى. مەسىلەن ، ھەپتىدە 2 كۈن پىلاتېس ، 3 يۈرەك كۈنى بىلەن بىرلەشسە ئەسلىگە كېلىدۇ. ياكى ياخشىراق بولغىنى ، پىلاتېس ۋە يۈرەكنى بىر چېنىقىش - پىلاتېس بىلەن ئالمىشىپ تۇرىدىغان توك يولى ۋە يۈرەكنىڭ قىسقا ، كۈچلۈك يېرىلىپ كېتىشى توك يولى بولۇپ ، ئۇ سىزنىڭ ۋاقتىڭىزنى تېجەپ ، چىدامچانلىقىڭىزنى ۋە كۈچىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.
كۈچ بىلەن
پىلاتس مۇسكۇللارنىڭ تەڭپۇڭلۇقى ۋە ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇش ئارقىلىق كۈچ مەشىقىنى تولۇقلاپ ، چېنىقىش ئادىتىڭىزگە كۆڭۈلدىكىدەك قوشۇمچە قىلىدۇ. ئېغىرلىق كۆتۈرۈش بەدەننىڭ ئالاھىدە قىسىملىرىنى ئىشلەيدۇ ، پىلاتېس چېنىقىش بولسا مۇسكۇلنى تۇراقلاشتۇرىدىغان ئومۇمىي مەشىقنى كۈچەيتىدۇ. مەسىلەن ، پىلاتېس تاختىسىنى ياكى پۇتىنى كۆتۈرۈشنى بىرلەشتۈرۈش سىزنىڭ يادرولۇق مۇقىملىقىڭىزنى ئاشۇرالايدۇ ، بۇ ئۆز نۆۋىتىدە زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ياكى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق ئېغىرراق لىفتلارغا ياردەم بېرەلەيدۇ.
پىلاتېس ۋە كۈچ مەشىقى كۈنلىرىنى ئالماشتۇرۇش ئارقىلىق مۇسكۇلىڭىزنىڭ ئەسلىگە كېلىش ۋاقتى تېخىمۇ كۆپ بولىدۇ. ئەگەر ھەپتىدە ئۈچ قېتىم ئېغىرلىق كۆتۈرسىڭىز ، دەم ئېلىش كۈنلىرىدە پىلاتېسنى قوشۇپ ، چېنىقىش ۋاقتىڭىزنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇشنى ئويلاڭ. قارشىلىقنى ئاساس قىلغان پىلاتېس مەشىقى ، ئىسلاھاتچى ياكى قارشىلىق بەلبېغى ئىشلەتكەنگە ئوخشاش ، سىزنىڭ كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە كۈچلۈكلۈك ۋە كۆپ خىللىقنى ئوكۇل قىلالايدۇ.
بىر ھەپتە ئىچىدە پىلاتس ھەر كۈنى بىخەتەر ، ئەمما بەدەننى ئاڭلاش ھەر قانداق ھالقىش بىلەن ئاچقۇچ. يېڭى كەلگەنلەر ھەپتىدە 2-3 يىغىندىن باشلىنىپ ، قەيسەرلىكىنىڭ ياخشىلىنىشىغا ئەگىشىپ ئەۋج ئالىدۇ. ئىزچىللىق ئاچقۇچ ، ھەپتىدە ئۈچ يىغىن بىر ئاي ئىچىدە نەتىجىنى كۆرسىتىشكە مايىل.
Mat Versus ئىسلاھات چاستوتىسى
ئىسلاھاتچى پىلاتېس بىلەن ماتا مەشىقىنىڭ چاستوتىسى يەككە بەدەن چېنىقتۇرۇش نىشانى ، مايىللىقى ۋە ئۈسكۈنىلەرنىڭ Pilates غا ئېرىشىشىگە ئاساسەن ئوخشىمايدۇ. ھەر بىر فورماتنىڭ ئۆزىگە خاس پايدىسى بار ، ئەمما تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان Pilates چېنىقىش جەدۋىلى ھەر ئىككى دۇنيانىڭ ئەڭ ياخشىسىنى تەمىنلەيدۇ.
| تىپ | چاستوتىسى | مەقسەت |
| Mat Pilates | ھەپتىدە 2-3 قېتىم | ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش ، جانلىقلىق ۋە قۇلايلىق |
| ئىسلاھاتچى پىلاتېس | ھەپتىدە 1-2 قېتىم | سالامەتلىكنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ، قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى ۋە كۈچ ئاشۇرۇش |
| بىرلەشتۈرۈلگەن | ھەپتىدە 3-5 قېتىم | ئەتراپلىق كۈچ ، كونترول ۋە جانلىقلىق |
Mat Work
مات پىلاتۇس ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم ئاساسى كۈچ ۋە كونتروللۇق ئورنىتىدۇ. ئۇ يۈز ياكى دومىلاشقا ئوخشاش بەدەن ئېغىرلىقى ھەرىكىتىنى مەركەز قىلىدۇ ، جانلىقلىق ، يادرولۇق مۇقىملىق ۋە قىياپەتنى ئاشۇرىدۇ. باشقىلار ئۇنى ھەپتىدە ئۈچ قېتىم سوقۇۋېتىدۇ ، بولۇپمۇ ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش ياكى جانلىقلىقنى قوغلىشىش.
قارشىلىق بەلبېغى ، پىلاتس ئۈزۈكى ياكى كىچىك توپ قاتارلىق بىر قىسىم تىرەكلەرنى تاشلاڭ ، ئىشلارنى ھەرىكەتچان ۋە قىزىقارلىق قىلىڭ. مەسىلەن ، پۇتىنى سۇنغاندا قارشىلىق بەلبېغى ئىشلىتىش قۇۋۋەت ۋە جانلىقلىقنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
Mat Pilates مۇ ئىنتايىن قۇلايلىق. ئۆيدە ئازراق بوشلۇق ۋە نۆل ئۈسكۈنىلەر بىلەن قىلالايسىز - ئالدىراش ئادەتكە سىقىلىش ئىنتايىن ئاسان. ئىزچىل مەشىق ۋە ياخشى شەكىل بىلەن ، 20 مىنۇتلۇق تېز پارتىلاش ئۇزۇنراق دەرسلەرگە ئوخشاشلا ئۈنۈملۈك بولىدۇ.
ئىسلاھات خىزمىتى
ئىسلاھاتچى پىلاتېس نىشانلىق ، تەڭشىگىلى بولىدىغان قارشىلىق ئىشلىتىپ ، كۈچ ھاسىل قىلىپ ، ماسلىشىشنى كۈچەيتىدۇ. پۇت ياكى پۇت چەمبىرىكىگە ئوخشاش نەرسىلەرنى ماسلاشتۇرۇپ ئۆزگەرتكىلى بولىدۇ.
ئوقۇتقۇچى بىلەن بىللە ئىشلەش ياخشى ئىش ، بولۇپمۇ يېڭى ئۆگەنگۈچى. توغرا كۆرسەتمە سىزنىڭ تېخنىكىلارنى ئىگىلەش ، يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە تىرىشچانلىقىڭىزدىن ئەڭ ياخشى پايدىلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
ئىسلاھات خىزمىتى بىلەن ماتا خىزمىتى بىلەن ئارىلىشىش سىزنى ئەتراپلىق ساقلايدۇ. مەسىلەن ، ئىسلاھاتچى پۇت بېسىمىنى ماتېماتىكىلىق يادرولۇق خىزمەت بىلەن ماسلاشتۇرۇش تەڭپۇڭلۇقنى ھاسىل قىلىدۇ.
ئىسلاھاتچى پىلات ، بۇ ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ناھايىتى ياخشى). ھەر ھەپتىدە 1-2 قېتىم مەشىق قىلسىڭىز ، ئورتاق مۇقىملىقنى ئاشۇرغىلى بولىدۇمۇسكۇل ئۈنۈمى- بېسىمنى تۆۋەنلىتىش بىلەن بىللە.
بەدىنىڭىزگە قۇلاق سېلىڭ
بۇ بىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك پىلاتېس چېنىقىش جەدۋىلىنىڭ ئاچقۇچى. بەدىنىڭىزنى ئاڭلاش ئارقىلىق زەخىملىنىشتىن ساقلىنىپ ، پىلاتېس ئولتۇرۇشىڭىزنى چوڭايتىپ ، تېخىمۇ يۇقىرى نەتىجىگە ئېرىشىسىز. ھەممەيلەننىڭ بەدىنى باشقىچە ئىنكاس قايتۇرىدۇ ، شۇڭا پىلاتېس سەپىرىڭىزنىڭ سىجىل ئىلگىرىلىشى ئۈچۈن سىزنىڭ چېكىڭىز ۋە ئېھتىياجىڭىزنى چۈشىنىش ئىنتايىن مۇھىم.
5.1ئىلگىرىلەشنىڭ ئالامەتلىرى
تېخىمۇ جانلىق بولۇش ، تۇرقىڭىز تېخىمۇ ياخشى بولۇش ۋە تېخىمۇ كۈچلۈك يادرولۇق كۈچنى تەرەققىي قىلدۇرۇش سىزنىڭ پىلاتۇس مەشىقىڭىزنىڭ تۇنجى يىپ ئۇچى. ھەتتا ئېگىلىش ياكى يېتىپ بېرىشتەك ئادەتتىكى ھەرىكەتلەرمۇ تېخىمۇ سۇيۇقلۇق ۋە مەقسەتلىك ھېس قىلىدۇ. بۇ ئۆزگىرىشلەر ئادەتتە نېرۋا مۇسكۇلىنىڭ ماسلىشىشىنىڭ ئالامىتى.
يىغىنلاردا تېخىمۇ قەيسەر بولۇش ياخشى كۆرسەتكۈچ. ئەگەر مۇسابىقە شامال پەيدا قىلماي چېنىقىشنىڭ ئاسانلاشقانلىقىنى ھېس قىلسىڭىز ، چىدامچانلىقىڭىز تەرەققىي قىلىدۇ. ئوخشاشلا ، ھەرىكەتلىرىڭىزنى كونترول قىلىش سىزنىڭ ياخشى ئىكەنلىكىڭىزنى كۆرسىتىدۇئەقىل بىلەن بەدەن ئۇلىنىشىكۈنسېرى كۈچىيىۋاتىدۇ ، پىلاتىسنىڭ مەركىزى مەقسىتى.
بۇ تاختاينى بىر نەچچە سېكۇنت ئۇزۇن تۇتۇش ياكى بۇ جاپالىق مەشىقنى يېڭىشتەك كىچىك باسقۇچلار يىغىلىشقا ئەرزىيدۇ. بۇ خىل مۇۋەپپەقىيەتلەرنى خاتىرىلەش سىزنىڭ ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچىڭىزنى قوزغىتالايدۇ ۋە گەۋدىلەندۈرىدۇ. فىزىكىلىق ئىپادىلەر - تېخىمۇ ياخشى مۇسكۇل ئاھاڭى ، بېزەكلىك سىلۇت - ساداقەتمەنلىكىڭىزنىڭ ئەينىكى بولۇشى مۇمكىن.
چەكتىن ئاشۇرۇۋېتىشنىڭ ئالامەتلىرى
• چەكتىن ئاشۇرۇۋېتىش سىزنىڭ پايدىڭىزنى توختىتىدۇ ۋە يارىلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ ئالامەتلەرگە دىققەت قىلىڭ:
• چېنىقىش جەريانىدا ئىزچىل چارچاش ياكى ئېنېرگىيە كەمچىل
• يېتەرلىك ئارام ئالغاندىن كېيىن مۇسكۇل ئاغرىش پەسەيمەيدۇ
• ئۇخلاش ياكى ئاچچىقلىنىش تەس
• ئىقتىدار ياكى كۈچنىڭ تۆۋەنلىشى
ئەگەر بىر مەزگىل ئاغرىپ قالسىڭىز ، يىغىننى قىسقارتقان ياخشى. ئارام كۈنلىرى مۇسكۇلىڭىزنىڭ ئەسلىگە كېلىشى ۋە ئەسلىگە كېلىشىگە ۋاقىت بېرىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. كۈندىلىك ئادىتىڭىزنى ئارىلاشتۇرۇش كۆيۈپ كېتىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە ئىشلارنى قىزىقارلىق قىلىدۇ.
ئارام ئېلىشنىڭ رولى
ئارام ئېلىش خۇددى پىلاتېسنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ھەر قانداق چېنىقىشتەك مۇھىم. دەم ئېلىش كۈنلىرى كۆيۈپ كېتىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. ئاكتىپ ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن ، يوگا ياكى سوزۇلۇشقا ئوخشاش يېنىك پائالىيەتلەر سىستېمىڭىزنى ھەددىدىن ئاشۇرۇۋەتمەي ھەرىكەت قىلالايسىز.
قاتتىق ئولتۇرۇش + ياخشى چۈشۈشنىڭ بىرىكىشى بەدىنىڭىزنىڭ ساقىيىشى ۋە كۈچىيىشىگە ياردەم بېرىدۇ. پىلاتېسنىڭ سىجىل مۇۋەپپەقىيىتى ئىزچىللىق بىلەن ئارامنىڭ ئارىلاشمىسى ، خىزمەت ئاز ئەمەس.
ئەقىل-بەدەن ئۇلىنىشى
ئەقىل بىلەن بەدەننىڭ باغلىنىشى بىزگە ئۆگەتكىنىدەك ، دائىملىق پىلاتېس چېنىقىشى بۇ ئۇلىنىشنى كۈچەيتىدۇ. پىلات مەقسەتلىك ھەرىكەت ۋە ئاڭلىق نەپەسلىنىشكە ئەھمىيەت بېرىپ ، بۇ باغلىنىشنى مۇستەھكەملەش ئۈچۈن بىر رامكا بىلەن تەمىنلەپ ، ھەر بىر پىلات ئولتۇرۇشنى كۆڭۈللۈك چېنىقىش مەشىقىگە ئايلاندۇردى.
6.1روھىي ئېنىقلىق
بۇنىڭدىن باشقا ، پىلاتېس مەشىق قىلغۇچىلارنى ئۇلارنىڭ ھەرىكىتى ۋە نەپەسلىنىشىگە دىققەت قىلىشقا ئۈندەش ئارقىلىق روھىي فوكۇسنى ئۆتكۈرلەشتۈرۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. بۇ خىل مەركەزلىشىش روھىي ھالەتنى كېسىپ ، ئېنىقلىقنى يېتىلدۈرىدۇ. مەسىلەن ، ئۆرۈلۈپ چۈشۈش قاتارلىق چېنىقىشلار پۈتۈنلەي زېھنىنى يىغىش ، زېھنىڭىزنى سەرگەردان بولۇشقا ۋاقىت بىلەن تەمىنلىمەيدۇ.
پىلاتېسنىڭ يادروسىدىكى ئوخشاش كونترول قىلىنىدىغان نەپەسنىڭ كۆڭۈلگە ئوخشاش ئازادە ۋە تىنچلاندۇرۇش رولى بار. چوڭقۇر ، رېتىملىق نەپەس نېرۋا سىستېمىسىغا ئارام ئېلىشنى ئېيتىدۇ ، ئەمەلىيەتنى ئويلىنىش ھالىتىگە قويىدۇ. مانا بۇ پىلاتېسنى جىددىي پەيتتە شۇنداق كۈچلۈك قىلىدۇ - جىسمانىي جەھەتتە چىدامچانلىقىڭىزنى كۈچەيتكەندە روھىي جەھەتتىن ئارام بېرىدۇ.
دائىم ئويلىنىش سىزنىڭ ئومۇمىي روھىي ساغلاملىقىڭىزغا بەلگىلىك تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئۇلارنىڭ كۆپىنچىسى دائىملىق ئولتۇرۇشتىن كېيىن ئۆزىنى تېخىمۇ خاتىرجەم ۋە مەركەزلىك ھېس قىلىدىغانلىقىنى ئېيتتى. پىلاتېسنىڭ ئاستا رېتىمى مەۋجۇتلۇققا ئىلھام بېرىدۇ ، بەدىنىڭىز بىلەن قايتا ئۇلىنىشىڭىزغا ۋە زېھنىڭىزنى جىمىقتۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
بېسىمنى ئازايتىش
ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىم سىزنىڭ جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىزغا بۇزغۇنچىلىق قىلىدۇ. پىلاتېس يېنىك ، قەستەن ھەرىكەت بىلەن بۇ كېسەللىك ئالامەتلىرىگە قارشى تۇرۇشنىڭ ۋاستىسى بىلەن تەمىنلەيدۇ. مەسىلەن ، ئومۇرتقا سوزۇش مەشىقى بېسىمنى ساقلاشنىڭ تىپىك ئورۇنلىرى ئارقا ۋە مۈرىسىدىن يىغىلىپ قالغان بېسىمنى تۆكەلەيدۇ.
قىياپەتلەر ئارا ئېقىشقا ئەھمىيەت بېرىدىغان تىنچلاندۇرۇش ئېقىمى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. پىلاتېس بىلەن تەپەككۇرنى بىرلەشتۈرگەندە بەدەن ھەرىكىتىنى روھىي خاتىرجەملىك بىلەن بىرلەشتۈرۈش ئارقىلىق بېسىمنى يېنىكلىتىدۇ. ئاندىن ، بۇ قوش ئىستراتېگىيىلىك چوڭقۇر تىنچلىق ھاسىل قىلالايدۇ.
ئۇزۇن مۇددەتلىك Pilates مەشىقى سىزنى بېسىمغا بەرداشلىق بېرەلەيدىغان پۇرسەت بار. بۇ ئادەت سوماتىك سەزگۈرلۈكنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ، ئۇ پەيدا بولغاندا جىددىيلىكنى پەرقلەندۈرەلەيسىز ۋە پەسەيتەلەيسىز. ۋاقىتنىڭ ئۆتىشىگە ئەگىشىپ ، بۇ خىل تەپەككۇر كەيپىياتنى كونترول قىلىش ۋە ئومۇمىي روھىي تەڭپۇڭلۇقنى كۈچەيتەلەيدۇ.
بىز ئالاھىدە ياردەم بېرىشكە ۋەدە بېرىمىز
قاچان لازىم بولسا يۇقىرى دەرىجىلىك مۇلازىمەت!
خۇلاسە
كېيىنكى قەدەمنى بېسىشقا تەييارمۇ؟ پىلاتس كۈچنى ئاشۇرۇش ، قىياپەتنى ياخشىلاش ۋە ئومۇمىي خەلقنى ياخشىلاشنىڭ كۈچلۈك يولى. مەيلى ھەپتىدە بىر نەچچە يىغىندىن باشلاڭ ياكى دائىملىق ئادەتكە شۇڭغۇپ كەتسىڭىز ، ئىزچىللىق ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۈنۈم بېرىدۇ. بۈگۈندىن باشلاپ ، ۋەدىڭىزنى ساقلاپ تۇرۇڭ ، پىلاتېس بەدىنىڭىز ۋە زېھنىڭىزنى ئۆزگەرتسۇن.
مۇتەخەسسىسلىرىمىز بىلەن پاراڭلىشىڭ
مەھسۇلات ئېھتىياجىڭىزنى مۇزاكىرە قىلىش ئۈچۈن NQ مۇتەخەسسىسى بىلەن ئالاقىلىشىڭ
ھەمدە تۈرىڭىزنى باشلاڭ.
دائىم سورايدىغان سوئاللار
1. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر پىلاتېسنى قانداق قىلىشى كېرەك؟
ھەپتىدە 2 ~ 3 قېتىم پىلات ئولتۇرۇشتىن باشلاش ئەڭ ياخشى ، چۈنكى بۇ چېنىقىش جەدۋىلى كۈچ ۋە جانلىقلىقنى قولغا كەلتۈرگەندە بەدىنىڭىزگە ماسلىشالايدۇ.
2. مەن ھەر كۈنى پىلاتس قىلالامدىم؟
شۇنداق ، ئەگەر بەدىنىڭىز ئۇنىڭغا ماس كەلسە ، ھەر كۈنى تەڭپۇڭ بولغان پىلاتېس چېنىقىش جەدۋىلىگە ئەمەل قىلالايسىز. ھەددىدىن زىيادە زەخىملىنىشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن ، قاتتىق ۋە يېنىكرەك پىلات ئولتۇرۇشلىرىنى ئالماشتۇرۇڭ.
3. پىلاتېسنىڭ 20 مىنۇتلۇق ۋاقتى يېتەرلىكمۇ؟
شۇنداق ، 20 مىنۇتلۇق پىلاتېس چېنىقىشى مۇمكىن ، بولۇپمۇ سىز يېڭى تۇغۇلغان بولسىڭىز ياكى ئالدىراش بولسىڭىز. پەقەت ئەسكەرتىش - زېھنىڭىزنى قەستەن ، ياخشى شەكىلگە مەركەزلەشتۈرۈڭ.
4. مەن دائىم ماتېس ياكى ئىسلاھاتچى پىلاتېس قىلامدىم؟
مات پىلاتىس مۇلايىم بولغانلىقى ئۈچۈن دائىم تەڭپۇڭ بەدەن چېنىقتۇرۇش ئادىتىگە كىرگۈزۈلسە بولىدۇ ، ئىسلاھاتچى پىلاتېس بولسا كۈچلۈك چېنىقىش ئادەتتە ھەپتىدە 2-3 قېتىم ئېلىپ بېرىلىدۇ.
5. ئەگەر مەن پىلاتسنى ھەددىدىن ئاشۇرۇۋەتسەم قانداق بولىدۇ؟
ئارام كۈنلىرىنى كۆڭۈلدىكىدەك پىلاتېسنىڭ چېنىقىش ۋاقتىغا كىرگۈزۈش تولىمۇ مۇھىم ، چۈنكى پىلاتىس بەك كۆپ چارچاش ياكى جىددىيلىشىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
6. پىلاتېسنى دائىم قىلىۋاتقانلىقىمنى قانداقمۇ بىلەلەيمەن؟
ئەگەر سىز دائىم ئاغرىق ، ھارغىنلىق ياكى توختاپ قالغاندەك ھېس قىلسىڭىز ، دائىملىق پىلات ئولتۇرۇشلىرىڭىزدا ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كەتكەن بولىسىز. كېسىپ ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ.
7. مېنىڭ پىلاتېس جەدۋىلىمنى خاسلاشتۇرۇش نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟
پىلاستىرنىڭ چېنىقىش جەدۋىلىنى ئىختىيارىي قىلىش سىزگە ماس كېلىدۇ - چېنىقىش سەۋىيىڭىز ، ئارزۇيىڭىز ۋە ئەسلىگە كېلىش ئېھتىياجىڭىز ، پىلاتنىڭ نەتىجىسىنى ئەڭ زور دەرىجىدە ئاشۇرۇپ ، كۆيۈپ كېتىشتىن ساقلىنىڭ.
يوللانغان ۋاقتى: 08-سېنتەبىردىن 20-سېنتەبىرگىچە