قارشىلىق بەلبېغى كۈچ مەشىقىنىڭ مودا قورالى. ئۇلار يېنىك ، ئېلىپ يۈرۈشكە ئەپلىك بولۇپ ، ياردەم قىلالايدۇئوخشىمىغان مۇسكۇللارنى نىشان قىلىڭ. ئەمما ئۇلار باشقا ئۇسۇللارغا سېلىشتۇرغاندا قانچىلىك ئۈنۈملۈك؟
Res قارشىلىق بەلۋاغلىرى مۇسكۇل قۇرامدۇ؟
قارشىلىق بەلبېغى توغرا ۋە ئىزچىل ئىشلىتىلگەندە مۇسكۇل قۇرۇشقا مۇتلەق ياردەم بېرىدۇ. ئۇلار ئىشلەيدۇجىددىيلىك پەيدا قىلىدۇچېنىقىشنىڭ سوزۇلۇش ۋە تارىيىش باسقۇچىدىكى مۇسكۇلىڭىزدا ، ھەقسىز ئېغىرلىقنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىغا ئوخشاش. بۇ جىددىيلىكمۇسكۇل تالالىرىنى غىدىقلايدۇ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۆسۈش ۋە كۈچ ئاشۇرۇشقا ئىلھام بېرىدۇ.
بىر ئاساسلىققارشىلىق بەلبېغىنىڭ ئەۋزەللىكىئۇلاردۇرئۆزگىرىشچان قارشىلىق بىلەن تەمىنلەيدۇ. بەلۋاغنىڭ ئۇزىرىشىغا ئەگىشىپ ، قارشىلىق كۈچىيىدۇ - يەنى مۇسكۇلىڭىز چوقۇمتېخىمۇ تىرىشىڭھەرىكەتنىڭ ئاخىرىدا. بۇ ئارقىلىق مۇسكۇللارنىڭ ئاكتىپچانلىقى ۋە كۈچىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇھەرىكەتنىڭ تولۇق دائىرىسى.
قارشىلىق بەلۋاغ كۆكرەك ، دۈمبە ، قول ، پۇت ۋە يادرو قاتارلىق بارلىق ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى ئۈنۈملۈك نىشانلىيالايدۇ. باغلانغان زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، قۇر ، بېسىش ۋە بۈدرە قاتارلىق چېنىقىشلار بولىدۇمۇسكۇل ماسسىسى قۇرۇشيېتەرلىك قارشىلىق ۋە كۈچلۈكلۈك بىلەن ئورۇندىغاندا. ئەڭ ياخشى ئۈنۈمگە ئېرىشىش ئۈچۈن ، قۇرۇلمىلىق چېنىقىش پىلانىغا ئەمەل قىلىڭقارشىلىق كۈچىنى ئاشۇرۇشكۈچىڭىزنىڭ ئۆسۈشىگە ئەگىشىپ.
Res قارشىلىق بەلبېغىنى ئىشلىتىشنى قانداق باشلاش كېرەك؟
قارشىلىق بەلبېغىدىن باشلاش ئاددىي ھەم قولايلىق ، گەرچە سىز يېڭى مەشىق قىلسىڭىزمۇ. بۇ يەردە ئاقەدەممۇ-قەدەم يېتەكچىباشلىشىڭىزغا ياردەم بېرىش:
1. توغرا قارشىلىق بەلبېغىنى تاللاڭ
-بەلۋاغ تىپى:
بارئوخشىمىغان تىپتىكى قارشىلىق بەلۋاغلىرى- بەلۋاغ بەلۋاغ ، تۇرۇبا بەلۋاغ ۋە تەكشى بەلۋاغ. تۇرۇبا بەلبېغى (تۇتقۇچ بىلەن) كۆپىنچە چېنىقىشلارغا ناھايىتى ماس كېلىدۇ ، ھالبۇكى ئايلانما بەلۋاغ ئادەتتە پۇت ۋە يېلىم ئىشلەشكە ئىشلىتىلىدۇ.
- قارشىلىق دەرىجىسى:
بەلۋاغلار ھەر خىل قارشىلىق دەرىجىسىدە كېلىدۇ ، كۆپىنچە رەڭلىك كودلۇق (يېنىك ، ئوتتۇرا ، ئېغىر). ئەگەر سىز يېڭى ئۆگەنگەن بولسىڭىز ، يېنىك ۋە ئوتتۇراھال قارشىلىق بەلبېغىدىن باشلاڭ ، ھەمدە كۈچىڭىزنىڭ يېتىلىشىگە ئەگىشىپ قارشىلىقنى تەدرىجىي ئاشۇرۇڭ.
2. مۇۋاپىق تېخنىكىنى ئۆگىنىڭ
- Warm-Up:
قارشىلىق بەلۋاغنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن ، ھەرىكەتچان سوزۇلغان ياكى يېنىك يۈرەك بىلەن قىزىتىپ ، بەدىنىڭىزنى تەييارلاپ ، زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىڭ.
- ھەرىكەتنى كونترول قىلىش:
ھەقسىز ئېغىرلىقلارغا ئوخشىمايدىغىنى ،قارشىلىق بەلبېغىھەرىكەت جەريانىدا ئۈزلۈكسىز جىددىيلىك بىلەن تەمىنلەڭ. ئاستا ھەرىكەت قىلىشقا كاپالەتلىك قىلىڭ ھەمدە ھەر بىر چېنىقىشنىڭ مەركەزلىك (كۆتۈرۈش) ۋە يەككە (تۆۋەنلىتىش) باسقۇچلىرىنى كونترول قىلىڭ.
- ئۆزىڭىزنىڭ مەركىزىگە قاتنىشىڭ:
نۇرغۇن قارشىلىق بەلبېغى مەشىقى سىزنىڭ مۇقىملىقىڭىزنى يادرو قىلىشىڭىزنى تەلەپ قىلىدۇ. يادرولۇق ھالىتىڭىزنى ساقلاپ ، ياخشى ھالەتنى ساقلاپ ، زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
3. ئاددىي چېنىقىشتىن باشلاڭ
ئەگەر قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقىگە يېڭى بولسىڭىز ، ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى نىشان قىلغان ئاساسىي مەشىقلەردىن باشلاڭ. بۇ يەردە بىر قانچە يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە پايدىلىق ھەرىكەتلەر:
- مۇزىكا ئەترىتىدىكىلەر:
پۇتنىڭ مۈرىسىنىڭ كەڭلىكى بىلەن بەلۋاغدا تۇرۇڭ ، تۇتقۇچنى مۈرىنىڭ ئېگىزلىكىدە تۇتۇڭ ھەمدە بەلۋاغنىڭ جىددىيلىكىنى ساقلاش بىلەن بىللە ئولتۇرۇڭ.
- Bicep Curls:
بەلۋاغدا تۇرۇڭ ، تۇتقۇچنى ئالقان بىلەن تۇتۇڭ ۋە قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزگە توغرىلاڭ ، ئىككى پۇتىڭىزنى جەلپ قىلىڭ.
- كۆكرەك ساندۇقى:
ئارقىڭىزدىكى بەلۋاغنى (ئىشىك ياكى مۇستەھكەم نەرسە) لەڭگەر قىلىڭ ، تۇتقۇچنى تۇتۇپ ئالدىغا بېسىڭ ، ئىتتىرىش ھەرىكىتىنى تەقلىد قىلىڭ.
4. ئاستا باشلاش ۋە جەدۋەلگە ئەھمىيەت بېرىش
ھەر قېتىملىق چېنىقىشتا 1-2 يۈرۈش 10-12 قېتىمدىن باشلاڭ ، كۈچلۈكلۈككە ئەمەس ، شەكىلگە ئەھمىيەت بېرىڭ. سىزدەكراھەت بولۇڭھەرىكەت ئارقىلىق يۈرۈشلۈك ياكى reps سانىنى تەدرىجىي ئاشۇرالايسىز.
ھەر بىر مەشىقنى بىللە قىلىڭكونترول قىلىنغان ھەرىكەتلەرپۈتۈن ھەرىكەت دائىرىسىدىكى بەلۋاغنىڭ جىددىيلىكىنى ساقلاش. بەلۋاغنى ھەرىكەتنىڭ ئۈستى ياكى ئاستى تەرىپىدە بوش قويۇۋەتمەڭ.
5. بىر لىنىيە قۇرۇش
پۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش: ئۈستۈنكى بەدەن ، تۆۋەنكى بەدەن ۋەيادرولۇق چېنىقىشتەڭپۇڭ چېنىقىش ئۈچۈن. مەسىلەن:
- ئۈستۈنكى گەۋدە:كۆكرەك بېسىش ، مۈرىنى كۆتۈرۈش ، ئۈچبۇلۇڭ كېڭەيتىش
- تۆۋەنكى گەۋدە:زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، ئۆپكە ، يان پۇت مېڭىش
- يادرولۇق:روسىيەنىڭ بۇرمىسى ، تۇرغان ياغاچ پارچىلىرى
ھەر ھەپتىدە 2-3 قېتىم چېنىقىشنى نىشان قىلىڭ ، يىغىن ئارىلىقىدا مۇسكۇلىڭىزنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە شارائىت ھازىرلاڭ.
6. تەدرىجىي ئىلگىرىلەش
كۈچەيگەنسېرى قارشىلىق كۈچىنى ئاشۇرالايسىزقېلىن بەلۋاغ ئىشلىتىشياكىقوشۇمچە يۈرۈشلۈك / reps قوشۇشكۈندىلىك ئادىتىڭىزگە. سىز تېخىمۇ كۆپ قارشىلىق كۆرسىتىش ئۈچۈن كۆپ بەلۋاغنى بىرلەشتۈرەلەيسىز ياكى جىددىيلىكنىڭ كۈچىيىشى ئۈچۈن بەلۋاغنىڭ ئۇزۇنلۇقىنى قىسقارتالايسىز.
7. سوۋۇتۇش ۋە سوزۇش
چېنىقىشتىن كېيىن ،ۋاقىت چىقىرىپ سوۋۇتۇشمۇلايىم سوزۇلغاندا مۇسكۇل ئاغرىشنىڭ ئالدىنى ئېلىپ ، ئەۋرىشىملىكىنى ئۆستۈرىدۇ. قارشىلىق بەلۋاغلىرى تۇراقلىق سوزۇشقا ناھايىتى ماس كېلىدۇ ، چۈنكى ئۇلار سىزگە يول قويىدۇچوڭقۇرلۇقىڭىزنى چوڭقۇرلاشتۇرۇڭبىخەتەر.
بىز ئالاھىدە ياردەم بېرىشكە ۋەدە بېرىمىز
قاچان لازىم بولسا يۇقىرى دەرىجىلىك مۇلازىمەت!
Res قارشىلىق بەلۋاغ ئورۇقلاشقا پايدىلىقمۇ؟
شۇنداق ، قارشىلىق بەلۋاغ ئورۇقلاشنىڭ ئۈنۈملۈك قورالى بولالايدۇ. گەرچە ئۇلار بىر قېتىملىق يىغىندا ئۇنچە كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتالماسلىقى مۇمكىنيۇقىرى سىجىللىقتىكى يۈرەك,قارشىلىق بەلبېغىئۇزۇن مۇددەتلىك ئورۇقلاش مەقسىتىگە يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدىغان بىر قانچە مەنپەئەت بىلەن تەمىنلەڭ. ھالقىلىق ئامىللارنىڭ بىرى قارشىلىق بەلبېغىنىڭ ياردىمىئورۇق مۇسكۇل قۇرۇش. مۇسكۇل توقۇلمىلىرى ئارام ئالغاندا مايغا قارىغاندا كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ ، شۇڭا مۇسكۇل ماسسىسىنىڭ كۆپىيىشى مېتابولىزمىڭىزنى يۇقىرى كۆتۈرىدۇ ۋە كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇتېخىمۇ كۆپ ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسىكۈن بويى.
قارشىلىق بەلبېغى مەشىقىنى كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە كىرگۈزسىڭىز ، چېنىقىش جەريانىدا ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ. زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، ئۆپكە ، كۆكرەك بېسىش قاتارلىق پۈتۈن بەدەن ھەرىكەتلىرىكۆپ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى قاتناشتۇرۇڭ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنى ئاشۇرۇپ ، سىزگە ھەم كۈچلۈك ھەم يۈرەك چېنىقىدۇ. تاماملانغاندىن كېيىنتوك يولى مەشىق شەكلىدەئەڭ ئاز ئارام ئالغاندا ، قارشىلىق بەلۋاغ مەشىقى مېتابولىزمىڭىزنى يۇقىرى كۆتۈرەلەيدۇ ۋە يۈرەك قان تومۇرنىڭ ساغلاملىقىنى ياخشىلاپ ، ماينىڭ تۆۋەنلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
✅ 5 ئاددىي قارشىلىق كۆرسىتىش مانېۋىرى
بۇ يەردە5 ئاددىي قارشىلىق بەلۋاغ مەشىقىباشلاش ئۈچۈن. بۇ ھەرىكەتلەر ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى نىشانلىغان بولۇپ ، خالىغان جايدا قىلغىلى بولىدۇيېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن مۇكەممەلياكى تېز ھەم ئۈنۈملۈك چېنىقىشنى ئىزدەۋاتقانلار.
1. قارشىلىق كۆرسىتىش ئەترىتى بار
- نىشان رايونى:پۇتى ، يېلىمى ، يادروسى
- قانداق قىلىش:
ئۈستىدە تۇرقارشىلىق بەلبېغىپۇتنىڭ مۈرىسى كەڭلىك بىلەن.
تۇتقۇچنى مۈرىنىڭ ئېگىزلىكىدە تۇتۇڭ ياكى بەلۋاغنى مۈرىڭىزگە قويۇڭ (ئەگەر تۇرۇبا بەلبېغى ئىشلەتسىڭىز).
ئولتۇرۇڭ ، پۇت بارمىقىڭىزنىڭ كەينىدە ۋە كۆكرەكنى كۆتۈرۈڭ.
ئايىغىڭىزنى ئىتتىرىپ ئورنىدىن تۇرۇڭ ، ئۈستىڭىزدىكى يېلىمىڭىزنى سىقىڭ.
- Reps / Set:12-15 قېتىم ، 3 يۈرۈش
2. Bicep Curls
- نىشان رايونى:بىلەك ، بىلەك
- قانداق قىلىش:
پۇتنىڭ مۈرىسى كەڭلىكى بىلەن قارشىلىق بەلبېغىدا تۇرۇڭ.
تۇتقۇچنى ئالقانغا قارىتىپ تۇتۇڭ (ئۈستۈنكى تۇتقۇچ).
ئىككى قولىڭىزنى مۈرىڭىزگە توغرىلاڭ.
باشلىنىش ھالىتىگە ئاستا-ئاستا تۆۋەنگە چۈشۈپ ، بەلۋاغتىكى جىددىيلىكنى ساقلاڭ.
- Reps / Set:12-15 قېتىم ، 3 يۈرۈش
3. كۆكرەك بېسىش
- نىشان رايونى:كۆكرەك ، مۈرە ، ئۈچبۇلۇڭ
- قانداق قىلىش:
مۇزىكا ئەترىتىنى لەڭگەر قىلىڭكەينىڭىزدە (مەسىلەن ، ئىشىك ياكى مۇستەھكەم نەرسە).
تۇتقۇچنى تۇتۇپ كۆكرەك ئېگىزلىكىگە ، تىرنىقى ئېگىلىپ ئەكېلىڭ.
قولىڭىزنى ئالدىغا بېسىڭ ، ئالدىڭىزدىكى قوللىرىڭىزنى تولۇق ئۇزارتىڭ.
گۇرۇپپىدىكى جىددىيلىكنى ساقلاپ ، ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
- Reps / Set:12-15 قېتىم ، 3 يۈرۈش
4. يان تەرەپ مېڭىش
- نىشان رايونى:يېلىم ، يانپاش ، تاشقى پاچاق
- قانداق قىلىش:
يوتىڭىزغا يوپۇق بەلۋاغنى تىزىڭىزنىڭ ئۈستىگە قويۇڭ (ياكى قارشىلىق كۆرسىتىش ئۈچۈن پۇتىڭىزنىڭ ئەتراپىغا).
پۇتنىڭ مۈرىسى كەڭلىكى بىلەن تىزلىنىپ ئازراق ئېگىلىپ تۇرۇڭ.
يان تەرەپتىكى جىددىيلىكنى ساقلاپ ، بىر تەرەپكە يان بېسىڭ.
باشلىنىش ئورنىغا قايتىپ ، قارشى تەرەپتە تەكرارلاڭ.
- Reps / Set:ھەر بىر يۆنىلىشتە 10-12 قەدەم ، 3 يۈرۈش
5. تۇراقلىق قۇر
- نىشان رايونى:ئارقا ، مۈرى ، قول
- قانداق قىلىش:
بەلۋاغنى تۆۋەن نۇقتىدا لەڭگەر قىلىڭ (مەسىلەن ، ئىشىكنىڭ ئاستىدا ياكى مۇستەھكەم يەر ئاستىدا).
تۇتقۇچنى ئالدىڭىزدا ، ئالقانلار ئىچىگە قارىغان ھالدا تۇتۇڭ.
تۇتقۇچنى بەدىنىڭىزگە تارتىڭ، بىلىكىڭىزنى ئېگىپ مۈرىڭىزنى تىقىڭ.
ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
- Reps / Set:12-15 قېتىم ، 3 يۈرۈش
Lusion خۇلاسە
قىسقىسى ، قارشىلىق بەلبېغى كۈچنى ئاشۇرۇش ، ئەۋرىشىملىكنى ئاشۇرۇش ۋە چىدامچانلىقنى ئاشۇرۇشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى. ھالبۇكى ئۇلار تولۇق بولماسلىقى مۇمكىنئېغىرلىقنى ئالماشتۇرۇڭ، ئۇلار قۇلايلىق ۋە ئۈنۈملۈك چېنىقىش ئۇسۇلى بىلەن تەمىنلەيدۇ.
مۇتەخەسسىسلىرىمىز بىلەن پاراڭلىشىڭ
مەھسۇلات ئېھتىياجىڭىزنى مۇزاكىرە قىلىش ئۈچۈن NQ مۇتەخەسسىسى بىلەن ئالاقىلىشىڭ
ھەمدە تۈرىڭىزنى باشلاڭ.
Res قارشىلىق بەلۋاغلىرى توغرىسىدىكى سوئاللار
1. قارشىلىق بەلبېغى مۇسكۇل قۇرۇشنىڭ ئېغىرلىقىدەك ئۈنۈملۈكمۇ؟
قارشىلىق بەلبېغى مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىگە ئۈنۈملۈك تەسىر كۆرسىتەلەيدىغان بولسىمۇ ، ئەمما ئۇلار ئەركىن ئېغىرلىق بىلەن ئوخشاش دەرىجىدىكى قارشىلىق كۆرسەتمەسلىكى مۇمكىن ، بولۇپمۇ ئىلغار كۈچ مەشىقى ئۈچۈن. قانداقلا بولمىسۇن ، ئۇلار يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ، ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە ئالاھىدە مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى نىشانلاش ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى. مۇسكۇللارنىڭ ئەڭ ياخشى ئۆسۈشى ئۈچۈن ، قارشىلىق بەلبېغى بىلەن ئېغىرلىقنى بىرلەشتۈرگەندە ، ئەتراپلىق چېنىقىش بىلەن تەمىنلەيدۇ.
2. قارشىلىق بەلۋاغلىرى كۈچنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرەلەمدۇ؟
شۇنداق ، قارشىلىق بەلۋاغلىرى چېنىقىش جەريانىدا ئۇدا جىددىيلىك بىلەن تەمىنلەپ ، مۇسكۇلنىڭ چىدامچانلىقى ۋە كۈچىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئوخشىمىغان بەلۋاغنى ئىشلىتىش ياكى سوزۇلۇش دەرىجىسىنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق قارشىلىق دەرىجىسىنى تەڭشىگىلى بولىدۇ ، بۇ ئۇلارنىڭ چېنىقىش سەۋىيىسىنىڭ كەڭ دائىرىسىنى ئۈنۈملۈك قىلالايدۇ.
3. قارشىلىق بەلۋاغلىرى بەدەن ئېغىرلىقى مەشىقى بىلەن قانداق سېلىشتۇرما قىلىدۇ؟
بەدەن ئېغىرلىقى چېنىقىشقا سېلىشتۇرغاندا ، قارشىلىق بەلۋاغ ھەرىكەت جەريانىدا تېخىمۇ تۇراقلىق جىددىيلىك بىلەن تەمىنلەيدۇ. بۇ مۇسكۇللارنىڭ ئاكتىپچانلىقىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە چېنىقىشنى تېخىمۇ قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنىڭ چېنىقىشى سىزنىڭ چېنىقىش سەۋىيىڭىزگە ئاساسەن يەنىلا كۈچلۈك ۋە مۇسكۇلنى قۇۋۋەتلەشتە يۇقىرى ئۈنۈملۈك بولىدۇ.
4. قارشىلىق بەلۋاغلىرى ھەقسىز ئېغىرلىقنىڭ ئورنىنى ئالالامدۇ؟
قارشىلىق بەلبېغى ناھايىتى ياخشى تاللاش بىلەن تەمىنلىيەلەيدىغان بولسىمۇ ، ئەمما ئۇلار ئەڭ چوڭ قۇۋۋەت ياكى مۇسكۇل ماسسىسى قۇرۇش ئۈچۈن ھەقسىز ئېغىرلىقنى تولۇق ئالماشتۇرالماسلىقى مۇمكىن ، بولۇپمۇ تەجرىبىلىك كۆتۈرگۈچىلەر ئۈچۈن. ئۇلار يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە ، يۆتكىلىشچان خىزمەتلەرگە ياكى مەشىق ئادىتىڭىزگە سورت قوشۇشقا تېخىمۇ ماس كېلىدۇ.
5. قايسى قارشىلىق بەلبېغىنى تاللاشنى قانداق بىلىمەن؟
قارشىلىق بەلۋاغلىرى ھەر خىل جىددىيلىك دەرىجىسىدە كېلىدۇ ، ئادەتتە رەڭ بىلەن كۆرسىتىلىدۇ. يېنىك بەلۋاغ يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە ماس كېلىدۇ ، ئېغىرراق بەلۋاغ بولسا ئىلغار كۈچ مەشىقى ئۈچۈن تېخىمۇ ياخشى. ئوتتۇراھال قارشىلىق بەلبېغىدىن باشلاپ ، كۈچىڭىز ۋە چېنىقىشىڭىزغا ئاساسەن تەڭشەش ياخشى ئۇسۇل.
يوللانغان ۋاقتى: 10-ئاينىڭ 22-كۈنىدىن 20-كۈنىگىچە