جۇڭگونى ئىشلىتىشhip bandمەشىقلەر دۈمبىڭىزنى چىڭ سىقىپ ، رەڭدار قىلىدۇ.ئۇ يەنە تۆۋەنكى بەلنى قوغداش ۋە مۇۋاپىق بەدەن قىياپىتىنى تەرەققىي قىلدۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.بىز سىز ئۈچۈن ئالدىنقى 8 يانپاش بەلۋاغ مەشىقىنى توپلىدۇق.ئەگەر ھەقىقىي ، كۆرۈنەرلىك نەتىجىنى كۆرمەكچى بولسىڭىز ، ھەر ھەپتىدە 2-3 يېلىملىق چېنىقىشنى تاماملاڭ.قىسقىغىنا بىر نەچچە ئاي ئىچىدە ، كىشىنى ھاياجانغا سالىدىغان نەتىجىلەرنى كۆرۈڭ.
1. يالغان يان پۇت كۆتۈرۈلىدۇ
يالغان يان پۇتنى كۆتۈرۈش كېچىكىش ۋە يانپاش تۇتقۇن قىلغۇچىلاردا (gluteus medius ۋە gluteus minimus) كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرۇشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى.
• Wrap theقارشىلىق بەلبېغىپۇتىڭىزنىڭ ئەتراپىدا ، بىر تەرىپىدە يېتىپ ، پۇتىڭىزنى يەنە بىر تەرىپىگە تىزىڭ.
• بىلەكنى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا يەرگە توغرىلاڭ ، بىلىكىڭىزنى يەرگە ، قۇلاق لېۋىدە قولنى باشنى يۆلەڭ.
• يەنە بىر قولىڭىزنى ئالقىنىڭىز بىلەن قورسىقىڭىزغا قويۇڭ.
• يادروڭىزنى چىڭىتىپ ، پۇتىڭىزنى مۇقىم ھالدا ئۈستۈنكى پۇتىڭىزنى ئۆگزىگە كۆتۈرۈڭ.بىر سېكۇنت ساقلاپ تۇرۇڭ ، ئاندىن پۇتىڭىزنى ئەسلى ھالىتىگە قايتۇرۇڭ.
• 15-20 قېتىم تەكرارلاڭ ، ئاندىن باشقا پۇتىغا ئالماشتۇرۇڭ ۋە تەكرارلاڭ.
2. تومۇر بىلەن يانپاش كۆۋرۈكى
ھەر قانداق كۆۋرۈك مەشىقىنى قىلىش گىلۇتا مۇسكۇلى - gluteus maximus ، gluteus medius ۋە gluteus minimus نى بىۋاسىتە كۈچەيتىدۇ.
• يوتىڭىزغا بەل باغلاڭ.
• قولىڭىزنى يان تەرىپىڭىزگە ، تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ ، پۇتنى يانپاش كەڭلىكتە تەكشى ياتقۇزۇڭ.
• بېلىڭىزنى ۋە يادروڭىزنى سىقىپ ، ئۇلارنى بىر نەچچە سانتىمېتىر ئېگىزلىكتە كۆتۈرۈڭ.
• چىڭ تۇرۇپ ، تىزىڭىزنى بىر-بىرىڭىزدىن يىراقلاشتۇرۇڭ.
• تىزنى ئاستا-ئاستا تولدۇرۇپ ، 1 قېتىم تەكرارلاڭ.بېلىڭنى تۆۋەنلەتمەي تۇرۇپ تىزنى بىر يەرگە ۋە بىر يەرگە توپلاشنى داۋاملاشتۇرۇڭ.15-20 reps.
3. تىزلىنىپ باغلانغان بەلۋاغلار
بەلۋاغنىڭ ئارقا تەرىپى يانپاشنى نىشانلاپ ، مۇسكۇلنىڭ كۈچى ۋە ئاۋازىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.بۇ چېنىقىش يەنە يادرولۇق مۇقىملىق ۋە تەڭپۇڭلۇقنى ئىلگىرى سۈرۈپ ، يانپاش ، پۇت ۋە يوتا شەكىللەندۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ.
• قول مۈرىسىنىڭ كەڭلىكى ۋە تىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن ئالقاتتىكى ئالفۇردىن باشلاڭ.
• Wrap aقارشىلىق بەلبېغىپۇتىڭىزنىڭ ئەتراپىدا.بەلۋاغنى تىنىچ پۇت بىلەن تىزنىڭ ئاستىغا مۇقىملاشتۇرۇڭ ھەمدە خىزمەت پۇتى بىلەن بەلۋاغنى تىزنىڭ ئۈستىگە قويۇڭ.
• پۇتىڭىزنى ئاستا كەينىگە ئۇرۇپ ، يېلىمىڭىزنى قىسىپ پۇتىڭىزنى توغرىلاڭ.
• بۇ ئورۇننى ساقلاپ ، باشلىنىشقا قايتىڭ.15-20 قېتىم تەكرارلاڭ ، ئاندىن يان تەرەپنى ئالماشتۇرۇڭ.
4. يەككە پۇتىنى ئۆلتۈرۈش
بىر پۇتلۇق ۋاقىت چەكلىمىسى سىزنىڭ قاپارتما ، gluteus maximus ۋە gluteus medius نى ئىشلەيدۇ.ئۇلار يەنە پۇت ، يانپاش ۋە غول مۇقىملىقىغا جەڭ ئېلان قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• پۇتىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن بىر پۇت ، ئېلاستىك بەلۋاغقا توغرىلاڭ ، يەنە بىر ئۇچىنى ئىككى قولىڭىز بىلەن تۇتۇڭ.
• ئۈستىدىكى رەسىمدە كۆرسىتىلگەندەك باشقا پۇتنى كەينىگە سۈرۈڭ.
• پۇتىڭىزنى ۋە دۈمبىڭىزنى تۈز ۋە بەلنى ئۇزارتىپ ، بېلىڭنى تۈزلەڭ ھەمدە تىزدا ئازراق ئېگىلىپ تۈز تۇرۇڭ.
• ئاستا قايتىپ 15-20 قېتىم تەكرارلاڭ.قارشى تەرەپتە ئوخشاش مەشىق قىلىڭ.
5. زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش
زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ئەڭ ياخشى توتابودى مەشىقىنىڭ بىرى بولۇپ ، ئاۋازلىق تۈگمىنى شەكىللەندۈرۈشكە ناھايىتى ماس كېلىدۇ.ئۇلار سىزنىڭ يېلىم مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىپلا قالماي ، يەنە يادرولۇق كۈچنى ئۆستۈرۈپ ، كۋادرات ، بوغما يىلان ، موزاي ۋە تۆۋەنكى بەلنى ئىشلەيدۇ.
• پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكىدىن سەل كەڭرەك ۋە aقارشىلىق بەلبېغىتىزنىڭ ئۈستىدە.پۇت بارمىقىڭىز ئازراق سىرتقا چىقىشى كېرەك.
• تىزنى ئېگىپ ئاستا-ئاستا بېلىڭنى قايتا ئولتۇرۇڭ.
• بەدىنىڭىزنى داۋاملىق تۆۋەنلىتىڭ ، يوتىڭىز پاراللېل.تىزنى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ساقلاڭ.
• بىر نەچچە سېكۇنت ساقلاپ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا كۆتۈرۈڭ.15-20 قېتىم ئىجرا قىلىڭ.
6. پۇتىنى تۇتقۇن قىلىش
يانپاشنى تۇتقۇن قىلغۇچىلار ناھايىتى مۇھىم ، ئەمما دائىم سەل قارىلىدىغان مۇسكۇللار بىزنىڭ پۇت دەسسەپ تۇرالايمىز ، مېڭىشىمىز ۋە پۇتىمىزنى ئاسان ئايلاندۇرالايمىز.پۇت-قول تۇتقۇن قىلىش مەشىقى بەل ۋە تىز ئاغرىقىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە داۋالاشقا ياردەم بېرىش بىلەن بىللە ، چىڭ ۋە رەڭدار بەلنى قولغا كەلتۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ.
• Wrap aقارشىلىق بەلبېغىتىزنىڭ ئاستى تەرىپىدە تۇرۇپ تىك تۇرۇڭ.
• ئەگەر تەڭپۇڭلۇقىڭىز ياخشى بولمىسا ، ئورۇندۇققا ئوخشاش مۇستەھكەم نەرسىنى تۇتۇڭ ياكى قولىڭىزنى تامغا قويۇڭ (بۇنىڭغا تايانماڭ - تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاپ ، پۈتۈن بەدىنىڭىزدىكى مۇسكۇلنىڭ كۈچىيىدۇ).
• بىر پۇتىڭىزنى كۆتۈرۈپ بەدىنىڭىزنىڭ سىرتىدىن كۆتۈرۈڭ.توختاپ ، ئاندىن باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
• 15-20 قېتىم تەكرارلاڭ.قارشى تەرەپتە ئوخشاش مەشىق قىلىڭ.
7. Kick Butt كېڭەيتىلمىسى
Kick Butt كېڭەيتىلمىسى يانپاش ئەۋرىشىم ، خۇرۇچ ۋە تۆت چاسا چېنىقتۇرۇشقا ياردەم بېرىپ ، دۈمبىنىڭ تېخىمۇ كۈچلۈك ۋە تېخىمۇ ماسلىشىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
• پۇتىڭىزنى ئاقارشىلىق بەلبېغى.پۇتىڭىزنى تۈز ، قوللىرىڭىزنى يان تەرىپىڭىزگە تەكشى ياتقۇزۇڭ.
• ئوڭ تىزىڭىزنى كۆكرىكىڭىزگە ئېگىپ ، ئوڭ پۇتىڭىزنى مەركىزىنىڭ ئوتتۇرىسىغا قويۇڭقارشىلىق بەلبېغى(بەلۋاغنى پۇتىڭىزنىڭ ئەگمىسى بويىغا قويۇپ سىناپ بېقىڭ).
• سول پۇتىڭىزنى يەردىن ئازراق ئېلىڭ.ئوڭ پۇتىڭىزنى 45 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا يەنە ئۇزارتىپ كۆكرىكىڭىزگە قويۇڭ.
• 15-20 قېتىم تەكرارلاڭ ، ئاندىن سول پۇتىغا ئالماشتۇرۇپ ئوخشاش ھەرىكەت قىلىڭ.
8. سەكرەش
سەكرەش سەكرەش پارتلاش كۈچىنى ئاشۇرۇپ ، ئۈستۈنكى ۋە تۆۋەنكى بەدەن قۇۋۋىتىنى ياخشىلايدۇ ھەمدە ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى ئادەتتىكى زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشقا قارىغاندا تېز كۆيدۈرىدۇ.
• قويۇڭقارشىلىق بەلبېغىپاچىقىڭىزدا بىۋاسىتە تىزىڭىزنىڭ ئۈستىدە.
• پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكىدىن سەل كەڭرەك تۇرۇڭ.بۇ لىنىيىدىكى زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشنى دائىم ئۆزى ئېغىرلىقتا ئولتۇرۇشنى قىلىڭ.
• ئەڭ تۆۋەن ئولتۇرۇش ئورنىدىن باشلاڭ ۋە پارتىلاپ سەكرەڭ.ئاندىن پۇتىڭىزنى سوزۇپ ، قولىڭىزنى ئىشلىتىپ ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ ھاسىل قىلىڭ.
• پۇتىڭىزنىڭ توپىغا قونغانلىقىڭىزنى جەزملەشتۈرۈڭ ھەمدە ئىككى پۇتىڭىزدىن سەكرەش ئارقىلىق پەيدا بولغان تەسىرنى سۈمۈرۈڭ.15-20 قېتىم تەكرارلاڭ.
بۇ 8 يانپاش بىلەنقارشىلىق بەلبېغىيېلىم مەشىقى ، سىز تېخىمۇ ئاۋازلىق تۈگمە ياساپ ، يېتەرلىك ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىپ ، ئۇنى پۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇشقا ئايلاندۇرالايسىز.
يوللانغان ۋاقتى: 11-ئاينىڭ 14-كۈنىدىن 22-كۈنىگىچە