چېنىقىشتىن كېيىنكى ئەڭ ياخشى 5 سوزۇلۇش مەشىقى چىڭ مۇسكۇلىڭىزنى بوشىتىدۇ

سوزۇلۇش چېنىقىش دۇنياسىنىڭ گۈللىرى: سىز ئۇنى قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى بىلىسىز ، ئەمما ئاتلاش قانچىلىك ئاسان؟چېنىقىشتىن كېيىن سوزۇلۇش ئاسانغا توختايدۇ - سىز ئاللىبۇرۇن چېنىقىشقا ۋاقىت سەرپ قىلدىڭىز ، شۇڭا چېنىقىش تاماملانغاندىن كېيىن ۋاز كېچىش ئاسان.
قانداقلا بولمىسۇن ، مەيلى سىز يۈگۈرۈڭ ، كۈچ مەشىقى قىلىڭ ياكى HIIT ئىشلەڭ ، كۈندىلىك پائالىيىتىڭىزدىن كېيىن سوزۇلغان چېنىقىشتىن كېيىنكى بەزى ئەمەلىي ئۈنۈملەرنى ئېلىپ كېلىدۇ.چېنىقىشتىن كېيىن نېمىشقا سوزۇلۇشىڭىز كېرەكلىكىنى ، قايسىسىنى تاللاشقا سوزۇلغانلىقىڭىزنى ۋە قانداق قىلغاندا ئەڭ ئۈنۈملۈك قىلىش كېرەكلىكىنى بىلىشىڭىز كېرەك.
ئوخايو شىتاتلىق ئۇنىۋېرسىتېت ۋېكىسنېر داۋالاش مەركىزىنىڭ تەنتەربىيە فىزىئولوگىيىسى دوختۇرى جېننىفېر مورگان مۇنداق دېدى: «چېنىقىشتىن كېيىن سوزۇلۇشنىڭ پايدىلىق تەرەپلىرىنىڭ بىرى ، مۇسكۇلىڭىزنى ئىشلەپ بولغاندىن كېيىن ھەرىكەتچانلىقىڭىزنى ئۆستۈرەلەيسىز».«سوزۇلغان چېنىقىش قاننىڭ ئايلىنىشىنى ئاشۇرۇپ ، ئوكسىگېننىڭ مىقدارىنى ئاشۇرۇپ ، بەدىنىڭىز ۋە مۇسكۇلىڭىزنى ئوزۇقلۇق بىلەن تەمىنلەيدۇ ۋە مېتابولىزم ئەخلەتلىرىنى چىقىرىپ تاشلاپ ئەسلىگە كېلىشكە ياردەم بېرىدۇ».
بەدەن قىزىتىش مەشىقى سۈپىتىدە سوزۇلۇش ھەرىكەتچان ھەرىكەتلەرگە ياكى ھەرىكەتكە ئوخشاش يۇمىلاق قۇرتقا چېتىشلىق بولۇشى كېرەك.مورگان مۇنداق دېدى: ھەرىكەتچان سوزۇلۇش مەشىقى چېنىقىشتىن كېيىن سوۋۇتۇش مەزگىلىدە پايدىلىق ، چۈنكى ئۇلار بىرلا ۋاقىتتا كۆپ بوغۇم ۋە مۇسكۇللارنى چېنىقتۇرالايدۇ ، بۇ سىزگە تېخىمۇ كۆپ پايدا ئېلىپ كېلىدۇ.
قانداقلا بولمىسۇن ، تۇراقلىق سوزۇلۇش سىزنىڭ خاتىرجەملىكىڭىزدەمۇ رول ئوينايدۇ ، چۈنكى ئۇ ھەرىكەتچانلىق ئېلىپ كېلىدۇ.داربوزې مۇنداق دېدى: ياۋروپا قوللىنىشچان فىزىئولوگىيە ژورنىلىدا ئېلان قىلىنغان سوزۇلۇش تىپىدىكى ئوبزورغا قارىغاندا ، تۇراقلىق سوزۇلۇش ھەرىكەت دائىرىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ ، چېنىقىشتىن كېيىن مۇسكۇلىڭىز ئاللىقاچان ئىسسىق بولغاچقا ، سوزۇلغاندا ياخشىلىنىش ئاسان بولىدۇ.
مورگان مۇنداق دېدى: مەيلى قايسى چېنىقىشنى تاللىشىڭىزدىن قەتئىينەزەر ، چېنىقىشتىن كېيىنكى سوزۇلۇش ناھايىتى مۇھىم: سىز ئەمدىلا ئىشلىگەن مۇسكۇللارغا تېخىمۇ كۆپ قان ئېقىمى ئېلىپ كېلىپ ، ئەسلىگە كېلىش ۋە قاتتىقلىقنىڭ ئالدىنى ئېلىشنى ئويلايسىز.
چېنىقىش جەريانىدا قايسى مۇسكۇللارنى ئىشلىتىدىغانلىقىڭىزنى ئويلاڭ ، چېنىقىشتىن كېيىنكى سوزۇلۇش جەريانىڭىزغا يېتەكچىلىك قىلىدۇ.سىز قېچىپ كەتتىڭىز دەپ پەرەز قىلىڭ.مورگان مۇنداق دېدى: بوغما يىلان (مەسىلەن ، قاپارتما) ، تۆت چاسا ۋە يانپاش ئەۋرىشىم (ئايلانما ئۆپكە ئاخىرقى ئىككىسىگە ھۇجۇم قىلىدۇ).داربوز مۇنداق دېدى: چوڭ بارمىقىڭىز ۋە موزاينى سوزۇشقا كاپالەتلىك قىلىشىڭىز كېرەك.
شۇنداق ، ئېغىرلىق مەشىقى قىلغاندا ، چوقۇم چېنىقىشتىن كېيىن چوقۇم سوزۇلۇشىڭىز كېرەك ، داربوزې: «كۈچلۈك تەنھەرىكەتچىلەر ناھايىتى قاتتىق بولىدۇ» دېدى.
تۆۋەنكى بەدەنگە ئېغىرلىق كۆتۈرگەندىن كېيىن ، ئوخشاش تۆۋەن بەدەن مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرماقچى بولىسىز: بوغۇم ، تۆت چاسا ، يانپاش ئەۋرىشىم ۋە موزاي.داربوزې مۇنداق دېدى: ئەگەر چېنىقىش جەريانىدا تەڭپۇڭسىزلىقنى بايقىسىڭىز ، مەسىلەن ، ئوڭ تەرەپتە يېتەرلىك ئولتۇرۇش تەسكە توختايدۇ ، سىز مەسىلە كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان رايونغا ئالاھىدە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
داربوزېنىڭ ئېيتىشىچە ، ئۈستۈنكى بەدەن ئېغىرلىقىنى مەشىقلەندۈرۈش ئۈچۈن ، بىلەك ، كۆكرەك مۇسكۇلى (كۆكرەك مۇسكۇلى) ، لاتىسسىمان دورىسى (ئارقا مۇسكۇل) ۋە ترەپەز مۇسكۇلى (ئۈستۈنكى دۈمبىدىن بويۇنغىچە مۈرىگە سوزۇلغان مۇسكۇل) نى سوزۇش كېرەك..
ترەپەزنى سوزۇش كىشىلەرنى مەشىقلەندۈرۈشتە ئىنتايىن مۇھىم ، چۈنكى ئۇلار دائىم ترەپەزنىڭ تۆۋەن ياكى ئوتتۇرا قىسمىنى ئاتلاپ ئۆتۈپ كېتىدۇ.ئۇ: «بۇ بەلكىم ئۈستۈنكى ترەپەز مۇسكۇلىنىڭ بەك قىسىلىپ قېلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن ، پەقەت بەدىنىمىزنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى يوقىتىۋېتىدۇ» دېدى.(ئاددىي تۇزاق سوزۇش قۇلىقىڭىزنى مۈرىڭىزگە قويۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.)
قانداقلا بولمىسۇن ، بىر مۇھىم ئەسكەرتىش شۇكى ، گەرچە ئۆزىنى چىڭ ھېس قىلغان رايونلارغا ئەھمىيەت بېرىش چېنىقىشتىن كېيىن خاتىرجەملىككە يېتەكچىلىك قىلالايدۇ ، ئەمەلىيەتتە چىڭ بولۇش بەلكىم ئاساسلىق مەسىلە بولماسلىقى مۇمكىن.
مورگان مۇنداق دېدى: «ئەگەر مۇسكۇل ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كەتسە ، ئۇ چىڭ دەپ قارىلىدۇ ، چۈنكى ئۇنىڭدا بىرەر ئىش قىلىش كۈچى كەمچىل».مەسىلەن ، سىز قانچىلىك سوزسىڭىزمۇ ، يانپاش ئەۋرىشىملىكى «چىڭ» ھېس قىلىدۇ ، بۇ ئەمەلىيەتتە يادرولۇق كۈچنىڭ كەملىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.شۇڭلاشقا ، سىز مۇسكۇللارنى كېيىنچە سوزۇشقا ئۇرۇنماي ، ئەمەلىي چېنىقىشقا يېتەرلىك كۈچەيتىش مەشىقى قوشۇشىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىشىڭىز كېرەك.
مورگان مۇنداق دېدى: ئەڭ ياخشىسى ، چېنىقىشتىن كېيىنكى سوزۇلۇشىڭىز 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە قىزىشىڭىز بىلەن ئوخشاش بولۇشى كېرەك.
ئەمما ئەستە تۇتۇشقا تىگىشلىك بىر مۇھىم ئىش شۇكى ، داربوزې چېنىقىشتىن كېيىنكى ھەر قانداق شەكىلنىڭ ھېچنىمىدىن ياخشى ئەمەسلىكىنى ئېيتتى.ئۇ: «يەردە 20 مىنۇت ئۆرۈلۈپ چۈشمىسىڭىزمۇ بولىدۇ» دېدى.«سىز پەقەت بىرلا ئىشنى قىلسىڭىز ياكى 2 مىنۇت ۋاقىت سەرپ قىلسىڭىزمۇ ، ئۇ بىر ئىش».
ھەر قېتىم سوزۇشقا قانچىلىك ۋاقىت كېتىدۇ؟داربوزې مۇنداق دېدى: ئەگەر سىز ئەمدىلا باشلىغان بولسىڭىز ، 30 سېكۇنت ياخشى بولۇشى كېرەك ، كۆنۈپ كەتسىڭىز بىر مىنۇت ئەتراپىدا ۋاقىت كېتىدۇ.
سوزۇلغاندا بەزى بىئاراملىق ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن ، ئەمما سىقىلىش ياكى قاتتىق ئاغرىقنى ھەرگىز ھېس قىلمايسىز.دابز: «سوزۇلۇشنى توختاتسىڭىز ، ھەر قانداق نەرسىنى ھېس قىلىشنى توختىتىشىڭىز كېرەك» دېدى.
مورگان مۇنداق دېدى: مەن سوزۇلغان يېشىل-سېرىق-قىزىل نۇر سىستېمىسىنى ئىشلىتىمەن.«يېشىل چىراغ ئاستىدا ، سىز پەقەت سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلىسىز ، ئاغرىق يوق ، شۇڭا داۋاملىق سوزۇلغانلىقىڭىزدىن خۇشال بولىسىز. سېرىق چىراغدا ، 1 دىن 4 كىچە بولغان ئارىلىقتا (بىئاراملىق ئۆلچىمى) مەلۇم خىل بىئاراملىقنى ھېس قىلىسىز ، ۋە سىز ئېھتىياتچانلىق بىلەن ئىش قىلىشىڭىز كېرەك - -سىز ئالغا ئىلگىرىلىيەلەيسىز ، ئەمما ۋەزىيەتنىڭ يامانلىشىپ كېتىشىنى خالىمايسىز. ھەر 5 ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى ھەر قانداق نەرسە سىزنىڭ توختاپ قېلىشىڭىز ئۈچۈن قىزىل چىراغ ».
چېنىقىشتىن كېيىنكى ئەڭ ياخشى چېنىقىش سىز تاماملىغان چېنىقىشنىڭ تۈرىگە باغلىق بولسىمۇ ، مورگاننىڭ تۆۋەندىكى سوزۇش پروگراممىسى پۈتۈن بەدەن قۇۋۋىتى مەشىق پروگراممىسىدىن كېيىن سىناپ بېقىشنىڭ ئىشەنچلىك تاللىشى.
سىزگە لازىملىق نەرسە: ئېغىرلىقىڭىز بولسىلا ، ھەرىكەتنى تېخىمۇ راھەت قىلىش ئۈچۈن چېنىقىش ماتورىمۇ بار.
يۆنىلىش: ھەر بىر سوزۇلۇش 30 سېكۇنتتىن 1 مىنۇتقىچە ساقلىنىدۇ.بىر تەرەپلىمە (بىر تەرەپلىمە) ھەرىكەت ئۈچۈن ، ھەر بىر تەرەپتە ئوخشاش ۋاقىت قىلىڭ.
بۇ ھەرىكەتلەرنى نامايان قىلىش نيۇ-يوركتىكى گۇرۇپپا چېنىقىش مەشقاۋۇلى ۋە ناخشىچى يازغۇچى Caitlyn Seitz (GIF 1 ۋە 5).Charle Atkins (GIF 2 ۋە 3) ، CSCS نىڭ قۇرغۇچىسى ، Le Sweat TV;ۋە نيۇ-يوركتا تۇغۇلغان تېرېسا خۇي (GIF 4) 150 دىن ئارتۇق يول بەيگىسى يۈگۈردى.
تۆتتىن باشلاپ ، قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزگە ، تىزلىرىڭىزنى بېلىڭىزنىڭ ئاستىغا قويۇڭ.يادروڭىزنى چىڭىتىپ ، دۈمبىڭىزنى تەكشى قىلىڭ.
سول قولىڭىزنى بېشىڭىزنىڭ كەينىگە قويۇپ ، تىرنىقىڭىزنى سولغا توغرىلاڭ.قولىڭىزنى ئاستا-ئاستا قولىڭىزغا قويۇڭ-بېشىڭىزغا ياكى بوينىڭىزغا بېسىم قىلماڭ.بۇ باشلىنىش ئورنى.
ئاندىن قارشى يۆنىلىشكە قاراپ مېڭىپ ، سول ۋە سولغا بۇرۇلۇپ ، تىرناقلىرىڭىز ئۆگزىگە توغرىلىنىدۇ.بىر نەچچە سېكۇنت ساقلاپ تۇرۇڭ.
باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.بۇ ھەرىكەتنى 30 سېكۇنتتىن 1 مىنۇتقىچە داۋاملاشتۇرۇڭ ، ئاندىن قارشى تەرەپتە تەكرارلاڭ.
ئوڭغا دومىلاشقا باشلىغاندا ، سول قولىڭىزنى ئىشلىتىپ يەرنى ئىتتىرىڭ ھەمدە سول تىزىڭىزنى ئېگىپ تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاڭ.بۇنى توغرا كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزدا ھېس قىلىشىڭىز كېرەك.ھەرىكەتچانلىقىڭىزنىڭ ئېشىشىغا ئەگىشىپ ، سىز تېخىمۇ سوزۇلۇپ بەدىنىڭىزنى تېخىمۇ دومىلاپ كېتەلەيسىز.
پۇت بىلەن بىللە تۇرۇشنى باشلاڭ.سول پۇتىڭىز بىلەن چوڭ قەدەم تاشلاڭ ، سىزنى ھەيران قالدۇرىدىغان ئورۇنغا قويۇڭ.
سول تىزىڭىزنى ئېگىڭ ، ئارام ئېلىڭ ، ئوڭ پۇتىڭىزنى تۈز ، پۇت بارمىقىڭىزنى يەرگە قويۇپ ، ئوڭ پاچىقىڭىزنىڭ ئالدىدا سوزۇلغاندەك ھېس قىلىڭ.
ئوڭ قولىڭىزنى يەرگە قويۇپ ، سول قولىڭىزنى ئۆگزىگە سوزغاندا ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى سولغا بۇراڭ.
پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى ۋە قوللىرىڭىزنى يان تەرىپىڭىز بىلەن تىك تۇرۇڭ.بەلنى ئېگىپ ، قولۇڭنى يەرگە قويۇپ ، تىزنى ئېگىش.
قولىڭىزنى ئالدىغا ئېلىپ ئېگىز تاختايغا كىرىڭ.قوللىرىڭىزنى يەرگە تەكشى قويۇڭ ، بىلەكلىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ ئاستىغا قويۇڭ ، يادرو ، تۆت چاسا ۋە يانپاش ئۇلىنىدۇ.بىر سېكۇنت توختاپ تۇرۇڭ.
ئايىغىڭىزدا ئولتۇرۇڭ (كۈچىڭىزنىڭ يېتىشىچە) ھەمدە ئالدىغا قاتلاڭ ، قورسىقىڭىزنى يوتىڭىزغا قويۇڭ.قوللىرىڭىزنى ئالدىڭىزغا سوزۇپ ، پېشانىڭىزنى يەرگە قويۇڭ.يانپاش ۋە يوتادىن باشقا ، سىز يەنە مۈرىنىڭ ۋە دۈمبىسىنىڭ سۇنغانلىقىنى ھېس قىلىسىز.