قارشىلىق بەلۋاغلىرىنى قانداق قىلىپ ئۈنۈملۈك مەشىق قورالىغا ئايلاندۇرىمىز

ئەنئەنىۋى ئېغىرلىق مەشىق ئۈسكۈنىلىرىگە سېلىشتۇرغاندا ، قارشىلىق بەلۋاغلىرى بەدەننى ئوخشاش يۈكلىمەيدۇ.قارشىلىق بەلۋاغلىرى سوزۇلغۇچە ئازراق قارشىلىق پەيدا قىلىدۇ.قانچە سوزۇلسا ، قارشىلىق شۇنچە چوڭ بولىدۇ.كۆپىنچە چېنىقىشلار بالدۇر قارشىلىققا موھتاج ، شۇڭا قارشىلىق بەلبېغىنى چېنىقىشقا كىرگۈزۈش ئۈچۈن ، بىز چوقۇم بەلۋاغنى سوزۇشىمىز كېرەك ، ئەڭ ياخشىسى ھەرىكەت جەريانىدا ئىمكانقەدەر سوزۇلۇشنى ساقلىشىمىز كېرەك.بۇنىڭدىن باشقا ، چېنىقىشنىڭ پۈتۈن ھەرىكەت دائىرىسى ئارقىلىق قارشىلىق كۈچى ئۆزگىرىدۇ - بەلۋاغدا قانچە سوزۇلسا ، قارشىلىق شۇنچە يۇقىرى بولىدۇ.

 ھەرىكەت دائىرىسى ، جىددىيلىك ۋە جىددىيلىك ۋاقتى

قارشىلىق ھاسىل قىلىش ئۈچۈن بەلۋاغقا سوزۇلۇشنى ساقلاپ قېلىشنىڭ ئېھتىياجىنىڭ چەكلىمىسىگە ئۇچرىغاندا ، قارشىلىق بەلبېغى بىلەن ئېلىپ بېرىلغان مەشىقلەرنىڭ ھەرىكەت دائىرىسىمۇ ئۆزگەرتىلىدۇ.قارشىلىق بەلبېغى ھەر قانداق ھەرىكەتنىڭ مەركەزلىك باسقۇچى ئاخىرلاشقاندا ئەڭ يۇقىرى چەككە يېتىدۇ ، شۇڭا ئەڭ يۇقىرى جىددىيلىك / قارشىلىق كۈچىدە بولىدۇ.

قارشىلىق بەلبېغى تەمىنلىگەن غىدىقلاشنى ئەڭ زور چەكتە ئاشۇرۇش ئۈچۈن ، بەلۋاغ ئەڭ چوڭ سوزۇلغاندا / قارشىلىق كۆرسەتكەندە تومۇرنى تەكرارلاڭ.بۇ مەشىق تېخنىكىسىنى ئىشلىتىش ئۈچۈن ، چېنىقىشنىڭ مەركەزلىك قىسمىنى نورمال ئىجرا قىلىڭ ، ھەرىكەتنىڭ غەلىتە قىسمىنى ¼ ئورۇنلاڭ ئاندىن مەركەزلىك قايتا توختام تۈزۈڭ ، بۇ بىر تومۇر.rep.بۇنى قىسمەن rep دەپ قاراشقىمۇ بولىدۇ ، چۈنكى تولۇق تەكرارلاش ھەرىكەتنىڭ تولۇق دائىرىسى ، ھەرىكەتنىڭ مەركەزلىك ۋە مەركەزلىك قىسمى بولىدۇ.3 يۈرۈش ئۈچۈن 12 دىن 20 گىچە تومۇرنى تەكرارلاڭ.

بۇ خىل ئۇسۇلدا تەكرارلاش ئارقىلىق ، مۇسكۇلغا ئەڭ چوڭ قارشىلىقنىڭ قويۇلۇشىغا كاپالەتلىك قىلالايمىز ، شۇڭا ئەڭ چوڭ غىدىقلاش.جىددىيلىشىش جەريانىدا تېخىمۇ كۆپ ۋاقىت بىلەن مۇسكۇللارنى غىدىقلاشنىڭ يەنە بىر ئاسان ئۇسۇلى ھەرىكەت جەريانىدا بەلۋاغنىڭ چوققا نۇقتىسىدا ئىزومېتىرىك تۇتقۇچ قىلىش.زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشنىڭ تۆۋەن ئورنىنى ساقلاپ قېلىش ئىزومېتىرىلىق تۇتۇشنىڭ ئەڭ ياخشى مىسالى.ھەر قېتىمدا 5-10 سېكۇنتلۇق ئىزومېتىرلىق ساقلاشنى ئىجرا قىلىڭ ، 3 يۈرۈش 12-20 قېتىم تەكرارلاڭ.

ئارام ئېلىش / تەڭشەش / ئىنكاس

ھەرىكەت دائىرىسى چەكلىك بولغاچقا ، بىز ھەرىكەت دائىرىسىدىن ئېرىشكەن غىدىقلاش كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلەيدۇ.چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى ساقلاش ئۈچۈن ، ئەڭ ئاز ئارام ئېلىشنى ، يۈرۈشلۈك ئارىلىقتا 0-45s ۋە چېنىقىش ئارىلىقىدا مېڭىشنى تەۋسىيە قىلىمەن ، ھەرىكەتنى داۋاملاشتۇرۇشقا تىرىشىڭ ، دەرىجىدىن تاشقىرى تەڭشەلگەن يەككە ھەرىكەت بەدەننى ھەرىكەتلەندۈرۈشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى ، چۈنكى سىز 4 قېتىم مەشىق قىلىۋاتىسىز. in 1 super-set.بارلىق مەشىقلەر ئۈچۈن 3-5 يۈرۈش ، قىزىتىش ئۈچۈن 1-2 يۈرۈش ، خىزمەت گۇرۇپپىسى سۈپىتىدە 3-4 يۈرۈش قىلىڭ.

1. يەككە پۇتى يانپاش

ئىشلىمەيدىغان پۇتنى قارشىلىق بەلبېغىنىڭ ئوتتۇرىسىغا قويۇڭ ، ئىككى ئۇچىنى قولىڭىزدا تۇتۇڭ.مۈرە تىۋىتىنى چېكىندۈرۈش ۋە چۈشكۈنلەشتۈرۈش ، بەلۋاغنى تارتىپ جىددىيلىك پەيدا قىلىش ، خىزمەت پۇتىنىڭ ئوتتۇرا پۇتىنى ئىتتىرىش ، بەلۋاغ خىزمەت پۇتىغا قارشىلىق پەيدا قىلىدۇ.يېلىم ۋە قاپارتمىنى قىسقارتىش ئارقىلىق خىزمەت پۇتىنىڭ بېلىنى ئۇزارتىڭ ، قورساقنى ئومۇرتقا تەرەپكە تارتىپ قاتتىق تورۇسنى ساقلاڭ.

2. يەككە پۇتىنى ئۆلتۈرۈش

گۇرۇپپىنىڭ ئوتتۇرىسىغا قەدەم بېسىڭ ، تۆۋەنگە يېتىڭ ۋە بەلۋاغنى تۇتۇڭ.خىزمەت پۇتىغا قانچە يېقىن تۇتسىڭىز ، قارشىلىق كۈچى شۇنچە چوڭ بولىدۇ.يېلىمنى قىسقارتىپ تىك تۇرغۇزۇش ئارقىلىق تەكرارلاشنى قىلىڭ.قاتتىق تورۇسنى ساقلاڭ ، ھەرىكەت جەريانىدا مۈرىنىڭ تىۋىشىنى چېكىندۈرۈڭ ۋە چۈشكۈنلەشتۈرۈڭ.

3. يەككە قول قۇرغا ئېگىلىدۇ

پۇتنى ئايلانما ئىچىگە قويۇشتىن باشلاڭ ، پۇتنىڭ مۈرىسىنىڭ كەڭلىكى ياكى سەل كەڭرەك ئورۇنغا قويۇڭ ، يانپاشتىن ئېگىڭ.يېلىم ۋە قاپارتمىلارنى ساقلاپ قېلىش ، مۈرىنى تىرەپ چېقىش ۋە بېسىش ئاندىن تىرناقنى ئارقىڭىزغا ھەيدەپ رەتنى تاماملاڭ.

4. يەككە قول كۇبا نەشرىياتى

بەلۋاغنىڭ ئايلانمىسىدا تۇرۇپ ، مۈرىنى تىرەپ چېكىندۈرۈڭ ۋە چۈشۈرۈڭ ، ئاندىن قولىڭىزنى يۇقىرىغا ئايلاندۇرۇڭ ، بۇنداق بولغاندا بوغۇملار قارىغا ئېلىنىدۇ ، ئاندىن ئاسماننى ئۇرۇپ قايتا-قايتا تاماملايدۇ.

5. بۆلەكنى بۆلۈش

پۇتنى بەلۋاغنىڭ ئوتتۇرىسىغا قويغاندىن كېيىن ، تۆۋەنگە يېتىپ ، ئىككى تەرەپلىك ئىككى قۇتۇپلۇق بۈدرە قىلىڭ ، قاپارتمىنى چېكىندۈرۈش ۋە چۈشكۈنلەشتۈرۈش ئارقىلىق بۇ ئورۇننى تۇتۇڭ.ئىزومېتىرىك ئىككى قۇتۇپ بۈدرە قىلىش جەريانىدا بۆلۈنۈپ ئولتۇرۇشقا چۈشۈش.ئىككى قۇتۇپلۇق ئەگرى سىزىقنىڭ مەقسىتى بەلۋاغقا سوزۇلۇش ھاسىل قىلىپ ، ھەرىكەتكە قارشىلىق كۆرسىتىش.
 بۇ مەشىقلەرنى كېيىنكى ئائىلە چېنىقىشىڭىزغا ، 3 دىن 5 يۈرۈشكىچە ، ھەر قېتىملىق چېنىقىشتا 12-20 قېتىم تەكرارلاش ، چېنىقىش بىلەن يۈرۈشلۈك ئارىلىقىدا 0-45 سېكۇنت ئارام ئېلىشنى سىناپ بېقىڭ.